Vorwärts Ausfallschritte mit einer Langhantel werden auch als Scherenhocke bezeichnet. Diese Bewegung ist grundlegend im Bodybuilding, aber sie kam vom Gewichtheben. Die Übung wurde entwickelt, um die Muskeln der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels und des Gesäßes zu trainieren. Für den Crossfitter und Gewichtheber ist es interessant, weil es eine Person sanfter auf den Sprung vorbereitet. Je größer die Stufe, desto mehr werden die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes belastet. Entdecken Sie die Vorteile von Oxandrolon für eine optimale Leistungssteigerung und Muskelaufbau in unserer Produktauswahl
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Die Stange wird auf Gestellen in Höhe des Schlüsselbeins des Athleten platziert.
- Der Athlet nimmt es in einer Bewegung von den Gestellen und führt ein Tablett des Körpers unter der Langhantel aus.
- Das Projektil wird so bequem wie möglich auf den Trapezmuskeln positioniert.
- Wenn das Ziel darin besteht, den Quadrizeps zu trainieren, sollten Sie den Körper vertikaler halten und die Langhantel höher legen.
- Wenn die Gesäßmuskulatur stärker betont wird, sollte die Stange nach unten verschoben und eine leichte Vorwärtsbiegung durchgeführt werden.
- Das Wegbewegen von den Standpunkten ähnelt der gleichen Bewegung, die in der Hocke mit einer hohen oder niedrigen Hose ausgeführt wird.
- Der Athlet tritt 2 Schritte zurück und spreizt seine Beine breiter als schulterbreit
Der Verkehr
- Machen Sie einen Schritt vorwärts, damit die Hüften die Breite der Fußtrennung definieren.
- Als nächstes senken wir uns in eine geteilte Hocke, das Knie des Vorderbeins sollte höher sein als der Hüftknochen;
- In diesem Fall steht der Unterschenkel senkrecht zum Boden oder nahe an diesem Winkel.
- Das vollständige Absenken wird auf die maximal mögliche Amplitude für eine Person und das Heben durchgeführt
Ausführungsoptionen
- Ausfallschritte im Schritt . Diese Option besteht darin, dass die Übung nicht abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein durchgeführt wird, sondern wie ständig. Der Athlet schreitet mit einer konstanten Vorwärtsbewegung des Beins und abwechselnder Beine vorwärts. Diese Bewegung wird fälschlicherweise als Übung für die Gesäßmuskulatur angesehen. Tatsächlich ist die Last gleichmäßig zwischen dem Gesäßmuskel und dem Quadrizeps verteilt. Aber was diese Übung wirklich macht, ist viel Energie zu verbrennen. Bewegung ist sehr energieintensiv und wird daher in allen Fällen verwendet, in denen eine große Menge an Kalorien verbraucht werden muss. Darüber hinaus kann der Schrittschritt eine gute Option sein, um Ihre Laufgeschwindigkeit und Schritttiefe zu verbessern.
- Langhantel-Ausfallschritte . Sie unterscheiden sich darin, dass die Langhantel vom Athleten an den Schlüsselbeinknochen genommen wird, die Arme wie bei der Langhantel in der vorderen Hocke positioniert sind, dh entweder quer oder mit erhobenen Ellbogen und Handgelenken. Die Besonderheit der frontalen Retention des Projektils besteht darin, dass es dem Athleten nicht gibt;
- In gewisser Weise sed . In dieser Variante der Longe müssen Sie nicht jedes Mal in die Ausgangsposition zurückkehren, sondern ein Bein auf das andere legen. Eine geteilte Hocke wird ausgeführt, dh ein Ausfallschritt nach vorne, und alle Wiederholungen befinden sich in dieser Position, und erst dann wird das Bein befestigt. Diese Option ist bequemer für Personen, die schwerer trainieren.
- Lange Schrittbewegung . Diese Option wird von denen verwendet, die vorrangig ihr Gesäß aufpumpen möchten. Ausfallschritte mit einem langen Schritt sind nicht kraftvoll, sie erfordern eine mäßige Belastung, um sie auszuführen. Normalerweise wird die Bewegung in einem langen Schritt in einem Split ausgeführt, damit der Athlet die Muskeln nicht überlastet.
Nachteile
- Die Übung ist für einen Anfänger erst geeignet, wenn er die Kniebeugen und Ausfallschritte mit Hanteln gemeistert hat. Normalerweise haben diese Anfänger nicht genug körperliche Fähigkeiten, um sich gleichmäßig mit einer Langhantel zu stürzen.
- Bewegung ist nicht für Verletzungen der unteren Extremitäten geeignet;
- Für Mädchen mit einem langen Oberschenkelknochen ist es nicht immer angenehm, die Übung so durchzuführen, dass die Trennung vollständig ist. Viele müssen einfach das Knie zur Seite bewegen und einen reduzierten Bewegungsbereich verwenden.
- Aufgrund der Art der Übung zeitaufwändiger. Zuerst werden die Muskeln eines Beines trainiert, dann das andere;
- Technisch ist die Bewegung schwierig, und die Technik sollte befolgt werden, da in dieser Bewegung alle aus sportmedizinischer Sicht schwierigsten Verletzungen erzielt werden können;
- Um Ausfallschritte mit einer Langhantel auszuführen, benötigen Sie mindestens ein Gestell und eine Langhantel.