Reihe von Hanteln, die auf einer Bank liegen

Auf einer Bank Hantelreihe zu liegen ist eine Übung für den Latissimus dorsi. Es entlastet die Beine und hilft, die Rückenmuskulatur zu isolieren. Die Bewegung ist für diejenigen gedacht, die aufgrund überlasteter Kniesehnen, Quads und Gesäßmuskeln Schwierigkeiten haben, in einer Steigung zu arbeiten. Diese Menschen neigen dazu, das Gewicht mit den Füßen zu drücken und ihre Lats nicht in vollen Zügen zu drehen. Daher ist die Variation mit einer Bank für sie ideal. Diese Version der Übung entlastet auch die Wirbelsäule.

Ausführungstechnik

Reihe von Hanteln zum Gürtel, während Sie auf der Bank liegen

Ausgangsposition

  • Stellen Sie die Rückseite der Schrägbank so ein, dass der Neigungswinkel zwischen 30 und 45 Grad variiert.
  • Heben Sie den Sitz auf eine Höhe an, die für die Unterstützung bequem ist.
  • Nehmen Sie die Hanteln in die Hand und entfernen Sie sie vom Boden, indem Sie die Knie- und Hüftgelenke strecken.
  • Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein und drücken Sie Bauch und Brust gegen die Oberfläche der Bank.
  • Ziehen Sie Ihren Bauch hoch und stabilisieren Sie Ihre Schulterblätter, sodass Ihre Rückenmuskulatur leicht beansprucht wird.
  • Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden;
  • Entspannen Sie Ihren Nacken, bewegen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.

Der Verkehr

  • Beginnen Sie, die Schulterblätter an die Wirbelsäule zu bringen.
  • Ziehen Sie dann sozusagen beide Hälften des Rückens zur Wirbelsäule;
  • Die Arme beugen sich an den Ellbogen, wenn der Rücken angespannt ist.
  • Die Hanteln werden in die Mitte der Taille gebracht, und die maximale Kontraktion wird einige Sekunden lang gehalten;
  • Dann wird die Rückwärtsbewegung ausgeführt, aber langsam;
  • Zuerst entspannen sich die Rückenmuskeln, dann senkt der Athlet die Hanteln und streckt die Arme.
  • Die Bewegung geht weiter, bis der Rücken eine Dehnung spürt;
  • Alle Wiederholungen des Plans werden durchgeführt.

Beachtung

  • Es ist eine isolierende Bewegung, keine kraftvolle Bewegung. Zu schwere Hanteln können hier nur die korrekte Einbeziehung der Muskeln beeinträchtigen. Arbeiten Sie mit moderaten Gewichten, damit Sie sich nicht überlastet fühlen.
  • Wichsen Sie nicht mit den Hanteln, versuchen Sie nicht, auf der Bank herumzuzappeln.
  • Das Kinn sollte die Bank nicht berühren.
  • Sie sollten sich nicht in den unteren Rücken beugen und deshalb Hanteln werfen.

Empfehlungen

  • Kontrollieren Sie die Bewegung zu Beginn. Die Übung beginnt mit dem Zusammenbau und der Spannung der Rückenmuskulatur und nicht mit der Untergrabung des Gewichts mit dem Bizeps.
  • Arbeiten Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie Ihre Schulterblätter und Ihren Rücken kontrollieren können.
  • Lassen Sie die Hanteln nicht von der Oberseite der Übung fallen.
  • Versuchen Sie, kontrolliert zu arbeiten.
  • Nehmen Sie keine Plastikhanteln mit zu großen Scheiben, da diese an den Bankstützen haften und während des Trainings zu Unannehmlichkeiten führen können.

Ausführungsoptionen

  • Reihen liegen auf einer horizontalen Bank . Die Bank wird auf Sockeln oder Anschlägen installiert. Der Athlet streckt seine Arme an den Ellbogen vollständig aus und legt sich auf sein Gesicht. Diese Variation verschiebt den Schwerpunkt auf den Latissimus dorsi und trägt zu einer tieferen Untersuchung der Muskeln bei;
  • Breite und schmale Griffreihe . Ein breiter Griff oder das Setzen von Hanteln in dieser Übung hilft, die Last auf die äußeren Lats zu verlagern. Das seitliche Züchten der Ellbogen umfasst zusätzlich auch die hinteren Bündel der Deltamuskeln. Dies bildet die gewünschte T-Form des Rückens beim Bodybuilding;
  • Einhand-Kreuzheben . Eine Variante für diejenigen, die Probleme mit der gleichzeitigen Einbeziehung beider Rückenhälften haben und unter einer asymmetrischen Muskelentwicklung leiden;
  • Beugte Langhantelreihe . Eine Variante eines leistungsstärkeren Formats trägt zur Entwicklung der Fähigkeit zum Ausbalancieren des Projektils bei.

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