Übungen Tabata werden normalerweise nach dem Schema durchgeführt: acht Wiederholungen in vier Minuten, zwanzig Sekunden intensive Aktivität, eine zehn Sekunden lange Pause.
Schauen wir uns zum Beispiel Kniebeugen an, eine der beliebtesten Tabata-Übungen. Die Aufgabe von Kniebeugen besteht darin, die Muskeln in den Oberschenkeln und im Gesäß zu stärken, es sind diese Körperteile, die Frauen oft verbessern möchten. Kniebeugen können mit einer leichten Langhantel über den Schultern und dem oberen Rücken ausgeführt werden. Viele Frauen empfinden diese Position jedoch als unangenehm. Tatsächlich können Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht auskommen. Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme an den Seiten ausgestreckt. Ziehen Sie Ihr Gesäß vor, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Steh schnell auf und wiederhole es noch einmal. Dein Ziel ist es, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Um deine Geschwindigkeit zu erhöhen, kannst du deine Arme im Takt mit deinen Kniebeugen hin und her schwingen.
Eine weitere Tabata-Übung ist Seilspringen . Männer sind im Gegensatz zu Frauen aus irgendeinem Grund nicht sehr gut im Seilspringen, außer vielleicht für Boxer und Kampfkunstmeister. Springseil hingegen ist ideal für den Einsatz bei Tabata-Intervallübungen. Die beste Sprungtechnik ist das Springen mit hohen Knien. Tatsächlich ist dies ein sehr intensives Joggen auf der Stelle, bei dem Sie auch über das Seil springen, sodass Sie Ihre Beine so oft heben müssen, wie das Flexkabel oft darunter fliegt. Wenn Sie bereits Erfahrung mit Intervall-Tabata-Übungen haben, können Sie diese Übung mit einer Doppelseilrotation in einem Sprung ausprobieren. Denken Sie daran, dass dies eine sehr schwierige Übung ist, die das Herzsystem enorm belastet.
Abnehmen tabata
Einer der Gründe für die Verwendung von Tabata-Übungen zur Gewichtsreduktion ist, dass dieses System die Stoffwechselrate erhöht , wodurch die Fettmasse schneller verbrannt wird. Intensives Training erhöht Ihren Stoffwechsel um das 15-fache Ihres Grundumsatzes. Übungen Tabata sind gut zum Abnehmen, da sie den Körper einem zwar kurzfristigen, aber akuten Stress aussetzen. Wird regelmäßig so intensiv trainiert, erhöht der Körper den Grundumsatz, weil er in eine völlig neue Umgebung versetzt wird. Und da sich Ihr Grundumsatz direkt auf die Energiemenge auswirkt, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, erhöht eine Erhöhung dieser Rate die Fettverbrennung, auch wenn Sie sich nicht durch Sport erschöpfen.
Forschung
Ein Forscherteam unter der Leitung von Porcari und Talisa Embert hat mithilfe des Tabata-Protokolls ein 20-minütiges Trainingsprogramm ohne Widerstand entwickelt, das aus Liegestützen, Scissor Squats, Box Jumps und Burpees besteht, Seilspringen, Überkopfklatschen und andere (siehe Tabelle 1 für ein vollständiges Training). Dann rekrutierten sie 16 gesunde Freiwillige, Männer und Frauen mit mittlerer bis hoher Fitness im Alter von 20 bis 47 Jahren. Alle Probanden wurden auf einem Laufband getestet, um ihre maximale Herzfrequenz und VO2max zu bestimmen, mit der Messung des wahrgenommenen Belastungsindex (PIE) vor und nach dem Test auf der Borg-Skala von 6 bis 20. Danach übten sie das Tabata-Verfahren bis Embert genehmigte die Durchführung jeder der Übungen … Wenn sie fertig waren, machte jede Person eine 5-minütige Aufwärmphase und danach – vier Tabata-Runden (8 Wiederholungen 20 s – Arbeit, 10 s – Pause) mit 1 Minute Pause zwischen den Kreisen und einer Anhängevorrichtung für 10 Minuten. Während der 20-sekündigen hochintensiven Übungsphase wurden so viele Wiederholungen wie möglich durchgeführt. Die Herzfrequenz wurde kontinuierlich überwacht und das Laktat wurde mit Blutproben aus der Fingerbeere nach jeder 4-minütigen Runde bestimmt. IVI wurde auch alle 4 Minuten bewertet. Insgesamt absolvierten die Probanden zwei 20-minütige Tabata-Workouts.
Unmittelbar nach den experimentellen Belastungen fassten die Forscher die Daten zusammen (Tabelle 2). Die Studie zeigte, dass die maximale Herzfrequenz der Probanden während des Tabata-Trainings im Durchschnitt 86 % (84 – 88 %) und VO2max – 74 % (67 – 81 %) betrug. Beide erfüllten oder übertrafen die Branchenrichtlinien zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness und der Veränderungen der Körperzusammensetzung. In Bezug auf den Energieverbrauch nahmen 16 Probanden während des Trainings 240 bis 360 kcal zu sich, durchschnittlich 15 kcal pro Minute. Tabata hat wieder einmal die verfügbaren Empfehlungen für den Energieverbrauch für eine verbesserte Gesundheit und Gewichtsabnahme erreicht. Im Durchschnitt empfanden die Probanden Tabata als extrem schwere Belastung, der IVI lag bei 15,4 („hart“). Außerdem zeigte sich ein durchschnittlicher Blutlaktatspiegel von 12,1 mmol/L während des Trainings
ERGEBNISSE
„Der Vorteil von Tabata ist die kurze Dauer (nur 20 Minuten) und die Einbeziehung des gesamten Körpers, damit alle möglichen Muskeln arbeiten“, sagt Embert über seine Version des Workouts im Tabata-Stil.
In der Tat, wenn Sie hart genug arbeiten, sogar für vier Minuten, können Sie tatsächlich die kardiovaskuläre Fitness verbessern. Nachdem Sie das gesamte hier vorgestellte 20-minütige Workout absolviert haben, werden Sie viel bessere Ergebnisse erzielen.“ Ich glaube, Tabata wollte mit meinen Recherchen beweisen, dass Sie Ihre Form in sehr kurzer Zeit verbessern können, wenn Sie mit Menschen hart genug und mit hoher Intensität arbeiten der Zeit.“ sagt Porcari. „Auf der anderen Seite, wenn man schon in guter Verfassung ist, aber zeitlich begrenzt ist, kann man definitiv in Form bleiben. Es ist nur eine weitere Methode im Arsenal, die Ihnen hilft, sich zu verbessern und fit zu bleiben.“
Angesichts der Intensität von Tabatas Training muss die durchschnittliche ungeübte Person jedoch mit dieser Art von Übung sehr vorsichtig sein. Porcari sagt: „So hart zu arbeiten ist potenziell gefährlich. Bevor man Tabata ausprobieren kann, müssen die Leute wahrscheinlich ein anständiges Fitnessniveau haben.
Daher empfiehlt Embert, den Tabata-Stil nur zwei- bis dreimal pro Woche mit 48 bis 72 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten zu machen. Porkari fügt hinzu: „Die Leute müssen verstehen, dass Intensität wichtig ist und nicht vier Minuten Arbeit, um in Form zu kommen und wirklich vom Tabata-Training zu profitieren.“
Vier Minuten, um in Form zu kommen? Basierend auf den Ergebnissen funktionieren kurzfristige hochintensive Workouts tatsächlich. Die Verwendung von Übungen im Tabata-Stil zum Trainieren Ihres Kunden ist zweifellos eine weitere sehr effektive Möglichkeit, dem Kunden zu helfen, seine Ziele zu erreichen.
Der Einfachheit halber gibt es Timer-Anwendungen für verschiedene Plattformen: IOS, Android , Windows usw.
