1. Burpi
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Setzen Sie sich und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und machen Sie mit den Füßen einen Rückwärtssprung. Am Ende kehrt Ihr Körper für Liegestütze vom Boden in seine ursprüngliche Position zurück . Drücken Sie nach oben und kehren Sie für Liegestütze in die Ausgangsposition zurück. Springen Sie jetzt, ohne Ihre Hände vom Boden zu nehmen, nach vorne, sodass Ihre Füße zwischen Ihren Händen landen. Springe dann nach oben und hebe deine Arme über deinen Kopf. Dies ist eine Wiederholung.
Trainertipp. Um „mobile Burpees “ zu machen, setzen Sie sich und springen Sie mit Ihren Füßen zurück. Ziehen Sie jetzt statt eines Liegestützes Ihr rechtes Bein nach vorne und platzieren Sie Ihren Fuß außerhalb Ihrer rechten Hand. Bringen Sie Ihr rechtes Bein für Liegestütze zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein, indem Sie es zur Außenseite Ihres linken Arms ziehen. Bringen Sie Ihr linkes Bein für Liegestütze zurück in die Ausgangsposition, bewegen Sie Ihre Beine schnell nach vorne in die untere Kniebeugeposition und heben Sie sie dann an und springen Sie. Dies ist eine Wiederholung bei mobilen Burpees.
2. Übung „Klappmesser“
Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken, die Arme über den Kopf gestreckt, die Handflächen berühren den Boden. Dies ist Ihre Ausgangsposition für die Klappmesserübung . Gruppieren Sie sich in einer V-Form und heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine aufeinander zu. Die Beine sollten in diesem Moment gerade bleiben und die Arme sollten gestreckt sein. Heben Sie Ihre Schulterblätter so hoch wie möglich vom Boden ab, wobei Ihre Füße oben auf dem Boden so senkrecht wie möglich zum Boden stehen. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Füße und senken Sie dann Ihren Oberkörper, Ihre Arme und Beine wieder auf den Boden. So sieht eine Wiederholung aus.
Trainertipp. Eine modifizierte Version der Klappmesserübung heißt X-Up. Um alles richtig zu machen, legen Sie sich auf den Rücken und spreizen Sie Ihre Arme und Beine auf dem Boden, so dass Sie den Buchstaben X erhalten. Halten Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein gerade, heben Sie Ihre rechte Schulter und Ihr linkes Bein vom Boden ab und berühren Sie die Außenseite von Ihr Knie oder Knöchel mit Ihrer rechten Handfläche. Kehren Sie in die X-Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung. Berühren Sie diesmal die Außenseite des rechten Knies oder Knöchels mit der linken Hand.
3. Übung „Kletterer“
Holen Sie sich in die Ausgangsposition für Liegestütze. Es ist auch die Ausgangsposition für die Kletterübung. Halten Sie Ihren Rücken gerade, bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihren Brustkorb und bringen Sie es dann schnell wieder in seine ursprüngliche Position. Ziehen Sie nun Ihr linkes Knie in Richtung Brust und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Beschleunigen Sie nun die Bewegung und heben Sie abwechselnd die Beine so schnell an, als würden Sie mit den Händen auf dem Boden an Ort und Stelle laufen.
Trainertipp. Um die Bauchmuskulatur beim Klettern zu belasten, legen Sie Ihre Handflächen auf Gleitscheiben wie die Valslides oder SKLZ Slides. Anstelle von Discs können Sie auch Blätter, ein Handtuch oder Langhantelpfannkuchen nehmen.
4. Übung „Kokon“
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und berühren Sie mit den Fersen den Boden. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und berühren Sie den Boden mit Ihren Handflächen. Dies ist die Ausgangsposition für die Kokonübung. Beugen Sie beide Beine synchron, bringen Sie Ihre Knie an Ihren Brustkorb und heben Sie Ihre Arme an, um sie um Ihre Knie zu legen. Lassen Sie nun Ihre Knie los, strecken Sie Ihre Arme und Beine wieder aus und bringen Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden. Dies ist eine Wiederholung.
Trainertipp. Lassen Sie Ihre Fersen während des gesamten Sets nicht den Boden berühren, um die Kokonübung zu erschweren.
5. Schräge Verdrehung
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Beugen Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel in der Luft. Schließen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, die Ellbogen an Ihren Seiten. Dies ist die Ausgangsposition für die Übung. Drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihre rechte Schulter an Ihre linke Hüfte zu bringen, bis sich Ihr oberer Rücken vom Boden abhebt und Ihr rechter Ellbogen sich in der Nähe Ihres linken Knies befindet oder dieses berührt. Senken Sie sich in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung. Drehen Sie diesmal Ihre linke Schulter in Richtung Ihres rechten Knies. Abwechselnde Wiederholungen mit der linken und rechten Seite.
