1. Hängende Beinheben
Hängen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Händen an eine horizontale Stange. Halten Sie die Stange mit einem Überkopfgriff (proniert) fest. Dies ist die Ausgangsposition zum Aufhängen von Beinheben . Heben Sie beide Knie an, bis sie mit Ihrem Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang gedrückt, senken Sie dann Ihre Beine ab und strecken Sie sie vollständig. Dies ist eine Wiederholung.
Trainertipp. Um diese Übung für Ihre Bauchmuskeln zu erschweren, beugen Sie Ihre Beine beim Heben nicht, sondern halten Sie sie gerade. Heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich an, verweilen Sie einige Sekunden am oberen Punkt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
2. Planke
Nehmen Sie die Ausgangsposition für Liegestütze vom Boden ein. Beugen Sie nun Ihre Ellbogen und ruhen Sie sich auf den Unterarmen beider Hände aus. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rücken gerade zu halten. Achten Sie darauf, dass die Zehen Ihrer Zehen zum Boden zeigen. Halten Sie diese Position für einen bestimmten Zeitraum.
Trainertipp. Um Ihre Schrägen zu stärken, nehmen Sie eine Seitenplanke in Ihr Programm auf . Drehen Sie sich aus der Ausgangsposition, damit nur der Unterarm der rechten Hand gestützt wird, um die Übung mit der Seitenplanke durchzuführen. Heben Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie es auf Ihr rechtes. Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben zur Decke. Behalten Sie diese Position für 30-60 Sekunden bei. Rollen Sie sich herum, um Ihren Körper auf Ihrem linken Unterarm zu stützen, und strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben.
3. Übung „Toter Käfer“
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt und die Schienbeine parallel zum Boden. Heben Sie beide Hände an, so dass sie zur Decke schauen. Dies ist die Ausgangsposition für die Übung mit toten Käfern. Strecken Sie nun Ihr linkes Bein, ohne den Boden zu berühren. Ihr Rücken möchte sich in einen Bogen beugen, aber verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um ihn fest auf dem Boden zu halten. Bringen Sie Ihr linkes Bein wieder in seine ursprüngliche Position und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem rechten Bein. Bringen Sie beide Beine wieder in ihre ursprüngliche Position. Dies ist eine Wiederholung.
Trainertipp. Anstatt beide Arme aufrecht zu halten, strecken Sie einen Arm nach hinten. Wenn Sie Ihr linkes Bein über dem Boden strecken, senken Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf, bis sie den Boden berührt. Eine Hand sollte immer aufrecht bleiben (über der Brust und zur Decke schauen), während sich die andere hinter dem Kopf erstreckt und die Hand den Boden berührt oder sich ihm nähert.
4. Knirschen rückgängig machen
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, die Arme an den Seiten Ihres Oberkörpers, die Handflächen auf dem Boden. Heben Sie Ihre Beine an, so dass Ihre Hüften senkrecht zum Boden stehen. Die Füße sind zusammengepresst. Dies ist die Ausgangsposition für die Reverse-Crunch- Übung .
Drücken Sie beim Einatmen Ihre Knie leicht in Richtung Brust, während Sie gleichzeitig Ihr Becken drehen und Ihre Hüften anheben und den Rücken vom Boden senken. Halten Sie diese Position 1-2 Sekunden lang gedrückt und bringen Sie dann beim Ausatmen Ihre Beine wieder in ihre ursprüngliche Position.
Trainertipp. Während des gesamten Ansatzes sind die Arme gerade und liegen an den Seiten des Rumpfes.
