Auf welche Körperteile soll man sich konzentrieren?
Strand
Wenn Sie an den Stränden und Pools glänzen möchten, müssen Sie sich auf die Muskelgruppen konzentrieren, die in der Kategorie Körperbau für Männer geschätzt werden. Dies sind die Schultern, der obere Rücken, die Brust, die Arme und die Bauchmuskeln. Natürlich müssen auch Ihre Beine trainiert werden, aber da Sie breite Shorts tragen werden, gibt es keinen Grund, Ihre Hüften auf gigantische Größen zu schaukeln.
Zwei Muskelgruppen verdienen besondere Aufmerksamkeit – Bauchmuskeln und Waden. Abs-Würfel stehen immer im Rampenlicht. Trainieren Sie sie daher dreimal pro Woche. Die Hüften sind die meiste Zeit unter den Shorts versteckt, aber die Waden sind gut sichtbar. Trainiere sie mindestens zweimal pro Woche und mache 8-10 Sätze in jeder Sitzung.
Bodybuilder
Die Visitenkarte eines Bodybuilders ist nicht nur ein großes Volumen, sondern eine einheitliche und vollwertige Entwicklung aller Körperteile. Dazu müssen Sie alle Muskelgruppen sorgfältig trainieren, damit sie jedoch proportional wachsen. Sie möchten nicht, dass sich eine Muskelgruppe durch ihre gigantische Größe oder ihre Unterentwicklung vom allgemeinen Hintergrund abhebt.
Möglicherweise müssen Sie die Teile Ihres Körpers verlangsamen, die schneller wachsen, und hartnäckigen Muskelgruppen mehr Aufmerksamkeit schenken. Sie sollten häufiger und intensiver ausgearbeitet werden. Schließlich werden Sie Ihren Rücken, Ihre Brust, Ihre Schultern, Arme, Quads, Kniesehnen und Wadenmuskeln auf ihr maximales Potenzial bringen.
Wiederholungsbereich
Strand
Da der Strandmensch kein Gewicht jagt, muss er nicht mit unerschwinglich schweren Gewichten trainieren. Stattdessen ist es besser, mäßiges Gewicht zu nehmen und im mittleren Wiederholungsbereich zu arbeiten. Streben Sie Sätze mit 12-15 Wiederholungen für den Oberkörper und 12-20 Wiederholungen für Beinübungen an.
Bodybuilder
Um die höchstmögliche Hypertrophie zu stimulieren , ist eine Mischung verschiedener Wiederholungsbereiche erforderlich. Wenn Sie den Grundstein für zukünftige Siege legen, machen Sie zunächst mehr Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen, die gleichzeitig Masse und Kraft entwickeln. Machen Sie für Oberkörpersätze 6-10 Wiederholungen, für Unterkörpersätze 8-12 Wiederholungen.
Wenn Sie eine gute Muskelmasse aufgebaut haben, erweitern Sie Ihren Wiederholungsbereich um etwas Abwechslung. Schwere Sätze sind noch gültig, aber jetzt müssen Sie sie mit Sätzen mit mehreren Wiederholungen abwechseln. Beim Rückentraining kann es mehrere Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen geben, der Rest 12 bis 15 Mal. Sie können sogar Supersets oder Drop-Sets für 20 bis 30 Wiederholungen ausführen.
Übungsauswahl
Bodybuilder
Ein Bodybuilder benötigt eine Kombination aus Mehrgelenk- und Isolationsbewegungen , um jede Muskelgruppe vollständig zu entwickeln. Um Ihre Schultern aufzubauen, müssen Sie eine Überkopfpresse mit Hanteln oder eine Langhantel in die Liste der Grundübungen aufnehmen . Auf die Presse können seitliche Schwünge und seitliche Steigungen in einer Steigung folgen . Der Schmetterlingstrainer eignet sich hervorragend zur Isolierung, sodass Sie auf den mittleren und hinteren Kopf von Deltamuskeln zielen können.
Der Rücken entwickelt Kreuzheben in Kombination mit einem Schub im Hang und Stangen auf den Blöcken unter allen möglichen Winkeln. Das Bankdrücken sollte sowohl auf einer horizontalen als auch auf einer geneigten Bank erfolgen, dies gilt auch für die Verkabelung. Die Beine reagieren gut auf ein großes Trainingsvolumen. Sie sollten ihre Kniebeugen, laden zhimom Füße , Hack Kniebeugen , Beinstrecken , Beincurls (liegend, sitzend oder stehend), Angriffe und rumänischen Kreuzheben . (Natürlich nicht alle in einem Training!)
Der Bizeps wächst gut als Reaktion auf eine Vielzahl von Locken, während der Trizeps sowohl isolierende Bewegungen wie die französische Presse oder Verlängerung am oberen Block als auch grundlegende Übungen benötigt. Letztere beinhalten ein festes Bankdrücken und Dips .
Training aufgeteilt
Strand
Die Aufteilung des Trainings ist eine Frage der persönlichen Präferenz, aber es ist sinnvoll, verwandte Muskelgruppen zu kombinieren. Trainieren Sie beispielsweise an einem Tag die Muskeln, die für das Drücken verantwortlich sind: Brust, Schultern und Trizeps. Machen Sie bei einem anderen Training die Rücken- und Bizepsreihen und widmen Sie sich am dritten Tag Ihren Beinen und Bauchmuskeln. Sie können jeden Tag oder mit einer Pause für ein oder zwei Tage trainieren.
Natürlich können Sie wie ein Bodybuilder trainieren und sich auf eine Muskelgruppe pro Tag konzentrieren, aber angesichts der unterschiedlichen Ziele macht dies nicht viel Sinn. Da mager und trocken für den Strandbesucher Priorität haben, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche Cardio machen – es sei denn, Sie gehören zu den Glücklichen, die von Natur aus dünn sind. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auszutrocknen und sich fit zu halten, müssen Sie möglicherweise Ihre Herzfrequenz bis zu sechsmal pro Woche erhöhen.
Bodybuilder
Während Bodybuilder auch Muskelgruppen kombinieren können, sehen die meisten bessere Ergebnisse, wenn sie getrennte Trainingstage für Rücken, Schultern, Brust, Arme und Beine verwenden. Auch hier gibt es keine festen Regeln. Niemand verbietet es, Hände zusammen mit Brust oder Schultern zu machen.
Darüber hinaus haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Ihre Beine keinen maximalen Wachstumsreiz erhalten, es sei denn, Sie teilen Ihre Quads und Kniesehnen in zwei separate Workouts. Sie werden die Muskeln bei jeder möglichen Übung angreifen. Wenn Sie die Zeit des Krafttrainings begrenzen müssen, kombinieren Sie nicht mehr als zwei Muskelgruppen oder reduzieren Sie das Volumen jeder Sitzung. Nur wenige Menschen können länger als eine Stunde mit maximaler Intensität trainieren. Versuchen Sie daher, einen angemessenen Zeitrahmen einzuhalten.
Stromfrequenz
Strand
Versuchen Sie, 3-4 mal am Tag plus ein oder zwei Protein-Shakes jeden Tag zu essen. Die Pausen zwischen den Mahlzeiten sollten nicht länger als 3-4 Stunden dauern.
Bodybuilder
Wenn Sie außergewöhnliche Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie viel häufiger essen als die durchschnittliche Person. Planen Sie mindestens vier volle Mahlzeiten pro Tag sowie einen Cocktail ein, obwohl es in Ihrem Interesse ist, fünf- oder sogar sechsmal am Tag zu essen. Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie wach sind, alle 2-3 Stunden essen müssen. Die Häufigkeit des Essens ist eines der größten Probleme für unerfahrene Bodybuilder. Es ist nicht einfach, jeden Tag so viel Essen zuzubereiten – und zu essen -, aber die besten Bodybuilder tun es.
BZHU
Strand
Sie möchten Ihre Muskeln entwickeln, während Sie trocken bleiben. Ihre Ernährung sollte voll von Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten sein, aber all dies muss innerhalb angemessener Grenzen erfolgen. Streben Sie 40% Protein , 30% Kohlenhydrate und 30% Fett an.
Bodybuilder
Der Anteil von BJU für einen Bodybuilder wird leicht unterschiedlich sein. Sein Menü besteht zu 45% aus Eiweiß, zu weiteren 45% aus Kohlenhydraten und zu den restlichen 10% aus Fetten. Für ein maximales Muskelwachstum benötigen Sie sowohl Protein als auch Kohlenhydrate, und eine bestimmte Menge Fett ist erforderlich, um viele physiologische Prozesse zu unterstützen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, ändern Sie den Anteil: 55% Kohlenhydrate, 35% Eiweiß und 10% Fett.
