Die Gesäßbrücke ist eine gute Übung zur Entwicklung des gesamten Gesäßmuskels. Es wurde nun nachgewiesen, dass es die Form des Gesäßes in mehreren Trainingszyklen signifikant verbessern kann. Aber es ist in der Realität sehr unpraktisch. Sie müssen suchen, was Sie unter die Stange legen müssen, damit es keinen Druck auf Ihre Hüften ausübt. Sammeln Sie die Langhantel und suchen Sie nach einer Bank, die Sie mit Ihren Schulterblättern abstützen können, die nicht verrutschen. Daher machen viele die Gesäßbrücke nicht. Für Anfänger und Feinschmecker gibt es eine bequeme Option im Calf Curl Simulator.
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Das Kissen der Beinbeugungsmaschine muss so eingestellt werden, dass in der Position des Oberschenkels parallel zum Boden die Muskeln erheblich belastet werden.
- In der Ausgangsposition liegen die Schulterblätter auf dem Kissen des Simulators und auf dem Oberschenkel – unter der Walze;
- Das Gesäß ist auf den Boden abgesenkt, die Beine an den Knien gebeugt;
- Die Schienbeine stehen senkrecht zum Boden;
- Das Simulatorkissen ruht auf den Beckenknochen oder ist je nach Bedarf etwas niedriger oder höher.
Der Verkehr
- Schieben Sie das Becken auf das Becken;
- Der Oberschenkelknochen neigt dazu, parallel zur Ebene des Bodens zu sein;
- Die Schienbeine bleiben senkrecht zum Maulwurf, der Kniewinkel ist gerade;
- Am oberen Punkt wird empfohlen, das Gesäß festzuziehen.
- Beim Ausatmen werden sie in die Ausgangsposition abgesenkt.
Übungsvarianten
Da es schwierig ist, diese Bewegung intensiv zuzuschreiben, zielen Variationen in ihrer Ausführung genau darauf ab, die Amplitude oder die Last zu erhöhen:
- Gesäßbrücke in Flexionsmaschine mit zusätzlichem Widerstand in Form eines Gummi-Stoßdämpfers um die Knie. Die Gummibänder, die Fitnessmodelle auf Instagram verkaufen, sind gar nicht so nutzlos. Sie können an den Hüften getragen und mit den Knien in verschiedene Richtungen gedehnt werden. Dadurch können Sie den Gluteus medius zusätzlich einbeziehen.
- Brücke mit zusätzlichem Widerstand – Der Stoßdämpfer wird in die Hüften eingesetzt und unten mit einem Pfannkuchen von der Stange befestigt oder haftet an einem beliebigen Teil der Simulatorstruktur.
- Variationen mit unterschiedlichen Anschlagbreiten
Diese Übung ist nicht traumatisch und kann auch im Rahmen der Rehabilitation von Knieverletzungen durchgeführt werden. Es sollte jedoch nicht bei gynäkologischen Problemen durchgeführt werden, bei denen ein Druck auf den Beckenbereich ausgeschlossen ist, sowie bei Patienten, die während der Rehabilitation Verletzungen der Hüftgelenke haben.
