Kennen Sie Ihre Herzfrequenzzonen
Eine Formel ist nicht der beste Weg, um die Herzfrequenz für jede Zone zu berechnen, sagt Sally Edwards, eine ehemalige professionelle Leichtathletin, die an vielen Ironman-Marathons und Triathlons teilgenommen und 24 Bücher über Herzfrequenz geschrieben hat. Die Formel ist nicht immer 100% genau, aber Sie können sie als Ausgangspunkt verwenden: Ihre maximale Herzfrequenz (MHR = maximale Herzfrequenz pro Minute) = 220 minus Ihrem Alter.
Edwards glaubt, dass es notwendig ist, so viele praktische Daten wie möglich zu sammeln und erst dann selbst fünf Herzfrequenzzonen (auch als Zonen 1-5 bekannt) zu bestimmen:
- Zone maximaler Intensität (90-100% von MHR)
- hochintensive Intensitätszone (80-90% der MHR)
- Zone mittlerer Intensität (70-80% der MHR)
- Zone niedriger Intensität (60-70% der MHR)
- Lichtintensitätszone (50-60% von MHR)
Natürlich verbringen Sie am wenigsten Zeit in der Maximalzone, während Licht und niedrige Intensität die Herzfrequenzzonen sind, die Sie für die meisten Kilometer verwenden, die Sie laufen.
Normalerweise bevorzugen Menschen es, in Zonen mit niedriger bis hoher Herzfrequenz zu laufen und die Maximal- und Lichtzonen fast vollständig zu meiden. Sally Edwards kam zu solchen Schlussfolgerungen und glaubt, dass die Situation geändert werden muss. Das beste Trainingsprogramm kombiniert eine komfortable und einfache Erholung von Intervallen mit hoher Intensität. Es ist jedoch besser, nicht für längere Zeit in der Herzfrequenzzone mittlerer Intensität zu bleiben.
Finden Sie die App und analysieren Sie die Daten
Das Aufzeichnen Ihrer Herzfrequenz ist nur der erste Schritt zum Herzfrequenztraining. Der nächste Schritt besteht darin, die erhaltenen Daten unabhängig oder mit Hilfe eines Trainers zu analysieren und auszuwerten. Durch die Überwachung Ihrer Herzfrequenz bei jedem Training wissen Sie, ob Ihr Trainingsprogramm wirklich effektiv ist. Verwenden Sie Apps wie MapMyRun oder UA Records, um Echtzeitdaten zu erfassen und alle Ihre Workouts zu verfolgen.
Achten Sie bei der Datenanalyse auf Trends:
- Wenn sich Ihr Fitnesslevel erhöht, sollte sich Ihre Geschwindigkeit in allen Zonen erhöhen.
- Zum Beispiel könnten Sie im Juli anderthalb Meilen in 10 Minuten mit einer Herzfrequenz von 140 pro Minute laufen. Im September sollten Sie mit den gleichen 140 Schlägen die Strecke in 9 Minuten zurücklegen.
- Wenn Sie Ausdauer entwickeln möchten, müssen Sie in der Lage sein, länger in jeder Herzfrequenzzone zu bleiben.
- Zum Beispiel könnten Sie im Juli 30 Minuten lang in einer Zone mit geringer Intensität laufen, und erst nach einer halben Stunde begann Ihre Herzfrequenz zu steigen. Im September können Sie 43 Minuten in dieser Zone bleiben.
Der Herzfrequenzmesser ist wichtig
Der Herzfrequenzmesser sollte unauffällig sein, als ob er mit Ihnen ein Ganzes bildet. Handgelenksbasierte Fitness-Tracker sind während des Trainings oft nicht sehr genau. Machen Sie daher vor dem Kauf Ihre eigenen Nachforschungen. Wenn die Brustgurte jucken, quetschen oder einfach nur unangenehm sind, suchen Sie nach einem anderen Gerät.
Ziele definieren
Dies wird vielen offensichtlich erscheinen, aber die Besonderheiten des Trainings hängen von Ihren Zielen ab. Die Herzfrequenzüberwachung hilft bei der Kontrolle der Intensität. Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, der eine persönliche Bestzeit von 5 km anstrebt, sollten Sie sich auf kurze Trainingseinheiten in Ihren Herzfrequenzzonen mit maximaler oder hoher Intensität konzentrieren.
Wenn Sie sich auf Ihren ersten Marathon vorbereiten, bleiben Sie in leichten Zonen mit geringer Intensität, erhöhen Sie jedoch schrittweise Ihr Trainingsvolumen. Wenn Sie länger als zuvor laufen möchten, ist es am besten, die Intensität oder das Volumen zu erhöhen, jedoch nicht alle auf einmal, da dies das Verletzungsrisiko erhöht.
Mach dir keine Sorgen über Fettverbrennung
Jede Herzfrequenzzone verbrennt Fett, betont Edwards. Während Sie trainieren, verbrennen Sie Kalorien. Konzentrieren Sie sich darauf, sich an Ihr Trainingsprogramm zu halten und eine vollständige, proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, die nach dem Lauf wenig verarbeitete Kohlenhydrate enthält . Die besten Ergebnisse beim Fettabbau erzielen Sie, wenn Sie Ihre Ernährung kontrollieren und nicht Ihre Herzfrequenz während eines zweistündigen Laufs überwachen. Danach essen Sie einen Donut.
Trainiere mehr in Zone 1 und 5, weniger in Zone 3
Wie bereits erwähnt, besteht der effektivste Weg zur Entwicklung von Geschwindigkeit und Ausdauer darin, die Intensität zu variieren. Nehmen Sie sich zunächst Zeit zum langsamen und einfachen Joggen. Sie werden Ihrem Körper beibringen, effizient zu sein und die Glykogenspeicher der Muskeln nicht zu erschöpfen. Nehmen Sie sich dann Zeit, um schnell und so hart wie möglich zu arbeiten, damit die Muskeln wachsen und sich an die hohe Geschwindigkeit anpassen können. Das Training in der Grauzone mittlerer Intensität führt nicht zu guten Ergebnissen. Wenn Sie dieses Tempo mögen, lassen Sie sich regelmäßig trainieren. Solange Sie qualitativ hochwertige Workouts machen, sind Sie auf dem richtigen Weg.
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Berechnet heißt nicht seelenlos
Sie haben vielleicht angefangen zu trainieren und zu laufen, um Ihren Körper in Form zu bringen oder sich auf ein Rennen vorzubereiten, aber für die meisten von uns macht das Laufen Spaß. Lassen Sie sich nicht von einer kontinuierlichen Herzfrequenzüberwachung verwöhnen. Beobachten Sie Ihre Herzfrequenz, aber hören Sie auch auf Ihr Herz. Machen Sie weiter Spaß und machen Sie eine Pause, wenn die Protokollierung von Metriken in Programmen und Apps Sie beschäftigt – und Sie kein großes Ziel oder keine große Konkurrenz vor sich haben. Höchstwahrscheinlich werden Sie nach einer Weile dieses Feedback verpassen und den Herzfrequenzmesser wieder einschalten, diesmal jedoch mit Vergnügen!
