Klassische gerade Planke
Ausgangsposition – wie bei Liegestützen vom Boden, jedoch mit Unterstützung an den Unterarmen und nicht an den Händen. Der Körper ist in einer geraden Linie von der Krone bis zu den Fersen verlängert. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und halten Sie die Planke 10 Sekunden lang. Mache 3 Sätze und ruhe 10 Sekunden dazwischen. Erhöhen Sie schrittweise die Zeit, bis Sie 3 Sätze mit jeweils 45 Sekunden ausführen.
Seitenleiste
Legen Sie sich mit Unterstützung auf Unterarm und Oberschenkel auf die Seite. Sie können Ihre Ferse vor die Zehe Ihres anderen Fußes stellen oder einen Fuß über den anderen legen, um die Aufgabe etwas zu erschweren. Heben Sie Ihre Hüfte an und strecken Sie sich zu einer Schnur, so dass Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knöcheln bildet. Strecken Sie Ihre freie Hand gerade nach oben. Halten Sie die Leiste 10 Sekunden lang gedrückt. Lassen Sie Ihr Becken nicht vorwärts oder rückwärts rollen. Mache 3 Sätze und ruhe 10 Sekunden dazwischen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Erhöhen Sie schrittweise die Zeit, um 3 Sätze zu je 45 Sekunden zu absolvieren.
Beine senken
Leg dich auf deinen Rücken. Legen Sie Ihre Hände leicht unter das Becken und heben Sie Ihre geraden Beine in einem Winkel von 90 Grad an. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, senken Sie langsam Ihre Beine nach unten. Sobald Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr unterer Rücken zu beugen beginnt, heben Sie Ihre Beine wieder in eine aufrechte Position. Mach 10 Wiederholungen. Erhöhen Sie die Last schrittweise, um im Laufe der Zeit 20 Wiederholungen durchzuführen. Nach dieser Übung 1-2 Minuten ruhen lassen.
Metronom
Leg dich auf deinen Rücken. Spreizen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten, so dass der Körper die Form des Buchstabens T annimmt. Heben Sie Ihre geraden Beine in einem Winkel von 90 Grad an, ziehen Sie Ihren Bauch ein und drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden. Senken Sie Ihre Beine nach rechts oder links. Wenn sie den Boden berühren, kehren Sie die Richtung um und senken Sie Ihre Füße auf die gegenüberliegende Seite. Dies ist 1 Wiederholung, machen Sie 5 davon. Erhöhen Sie die Last schrittweise, bis Sie 15 Wiederholungen erreichen.
