Klimmzüge mit Gewichten

Gewichtete Klimmzüge sind eine klassische Kraftübung, um Masse und Kraft in Rücken und Armen aufzubauen. Diese Bewegung wurde von Bodybuildern der alten Schule geliebt, sie wird auch im Kraftdreikampf, im Turnen und im Gewichtheben ausgeführt. Es ist eine Wettkampfdisziplin im Streetlifting und eine Hilfsübung im Training. Vielen Anfängern fällt es schwer, sich vorzustellen, wie sie mit Gewichten hochziehen werden, aber tatsächlich kann diese Fähigkeit ziemlich schnell erlernt werden.

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

• Das Gewicht ist an einem Gürtel mit einer Kette in der Taille befestigt;
• Sie sollten es nicht an Ihre Füße hängen oder an Ihre Knöchel legen, da dies nur den Körper der Stabilität beraubt und es Ihnen nicht ermöglicht, sich effektiv hochzuziehen.
• Es ist notwendig, eine Stütze neben der horizontalen Stange zu platzieren, um den Hang sicher zu nehmen.
• Die Griffbreite ist bequem, etwas breiter als die Schultern. In Zukunft können Sie mit dem Griff experimentieren.
• Wenn Sie an der horizontalen Stange hängen, müssen Sie Ihren Magen straffen, Ihren Rücken belasten, damit Ihre Schultern nicht zu Ihren Ohren steigen, und sich konzentrieren.

Der Verkehr

• Die Bewegung beginnt mit der Konvergenz der Schulterblätter;
• Dann beugt der Athlet seine Arme an den Ellbogen und zieht seine Brust bis zur Stange hoch;
• Danach ist es am Höhepunkt der Muskelkontraktion leicht verzögert, wodurch der Rücken belastet wird.
• Geht reibungslos runter;
• Die Gewichte können mit den Füßen gehalten werden, damit sie nicht in der Taille schwingen.

Beachtung

• Der Körper sollte in einem Winkel zur horizontalen Stange geneigt sein und nicht so hängen, dass die Achse der Wirbelsäule senkrecht dazu steht.
• Sie sollten nicht mit den Beinen drücken und hochspringen, um die Ausgangsposition einzunehmen. Verwenden Sie eine Stütze.
• Wenn Sie den Kopf zurückwerfen und den Nacken belasten, ist dies gefährlich für die Halswirbelsäule.
• Klimmzüge sind keine sichere Idee, da sie Ihre Schultern und Ihre Wirbelsäule verletzen können. Wenn Sie das Kippen verbessern möchten, tauschen Sie die Schale gegen Ringe aus und hängen Sie keine Gewichte auf.
• Aus Sicht der Biomechanik der Bewegung ist das sicherste Projektil eine Gewichtsweste und kein Gewicht am Gürtel.

Empfehlungen

• Wenn die Last immer noch ein Pfannkuchen auf dem Gürtel ist, können Sie ihn zwischen Ihre Knie drücken, um nicht mit Gewicht auf der horizontalen Stange zu schwingen. Wählen Sie die optimale Kettenlänge;
• Verwenden Sie Kreide, um das Vis stabil zu halten. Wenn dies fehlschlägt, verwenden Sie Handgelenkbänder.
• Versuchen Sie, mit voller Amplitude zu arbeiten und die Muskeln mit hoher Qualität zusammenzuziehen. Berühren Sie die Querlatte mit Ihrer Brust.
• Erzwungene Wiederholungen mit Hilfe eines Partners in dieser Übung helfen dabei, sowohl Muskelmasse als auch Kraft aufzubauen.
• Springe nicht, benutze Ständer, Spielboxen und andere Arten von Plattformen, um die Bar zu besteigen

Aufnahme in das Programm

• Dies ist ein grundlegendes Rückentraining und sollte nicht am selben Tag wie der Kreuzheben durchgeführt werden. Der Athlet sollte sein Rückentraining so aufteilen, dass der Kreuzheben an einem anderen Tag stattfindet und von einem schweren horizontalen Kreuzheben begleitet wird. Das Hochziehen mit Gewichten ist eine eigenständige Übung.
• Die Bewegung ist die erste im Plan. Sie müssen zuerst mehrere Ansätze ohne Belastung ausführen und dann dem Arbeiter schrittweise Gewicht hinzufügen. Für die meisten Anfänger beträgt ein angemessener Schritt 2,5 kg, für diejenigen, die fortfahren – 5 kg;
• Die Übung wird in 5-8 Wiederholungen in 3-5 Arbeitsansätzen ausgeführt. Sie sollten hier keine zusätzlichen Ansätze ausführen, da die Bewegung technisch sauber ausgeführt werden sollte.
• Am Tag des „leichten“ Rückentrainings können Sie es mehrmals mit Klimmzügen oder mit dem Ziehen des vertikalen Blocks abwechseln.
• Die Belastung der Flugzeuge im Pull-up sollte durch die stehende Presse ausgeglichen werden. Der Athlet führt es mit mindestens der Hälfte seines eigenen Gewichts aus und versucht, die Tonnage in der Presse ungefähr auf die für Klimmzüge charakteristischen Zahlen zu bringen.