Der Kreuzheben aus der Grube oder der Kreuzheben aus der Höhe ist eine der besonderen Vorbereitungsübungen für das Powerlifting. Es dient dazu, die Aufteilung der Stange von der Plattform zu verbessern. Hilft bei der Entwicklung von Start-, Tritt- und Quadrizeps-Arbeiten beim Anheben des Projektils vom Boden. Eine Variation dieser Traktion wird auch in der Fitness verwendet, wenn Sie Ihre Beine mehr auf der Traktion drehen und die Last von Ihrem Rücken nehmen müssen. Beim Gewichtheben wird es verwendet, um die Bewegungsgeschwindigkeit zu entwickeln. Das Erlernen des Ziehens aus der Grube ist erforderlich, nachdem die Wettkampftechnik dieser Übung beherrscht wurde, dh das Ziehen von der Plattform.
Vorbereitung der Plattform
In Clubs, in denen keine Plattform vorhanden ist, wird empfohlen, den Kreuzheben auf Gummiböden oder anderen rutschfesten Oberflächen durchzuführen. Dies schützt Sie vor Stürzen. Spezielle Fußleisten zum Ziehen aus einer Grube bestehen aus Holz oder Gummi, sind aber nicht überall erhältlich. Sie können durch das vorliegende Material ersetzt werden. Wenn es im Schläger überhaupt nichts gibt und die Scheiben nicht zum Krafttraining gehören, sondern Stoßstangenplatten oder gummiert sind, lohnt es sich, Ihr Arbeitsgewicht mit Scheiben mit kleinerem Durchmesser zu sammeln.
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Es ist nicht gerechtfertigt, einen zu hohen Sockel zu verwenden. Die ideale Höhe beträgt nicht mehr als 8 cm, alles, was mehr ist, ist eine zusätzliche Belastung für die Beine;
- Sockel oder Ständer müssen auf der Plattform installiert werden, damit sie bei Verwendung der Sumotechnik nicht verrutschen.
- In Hallen, in denen es keine Ständer gibt, können breite Scheiben verwendet werden. Für die meisten Menschen reichen 1-2 übereinander gelegte 15-kg-Scheiben aus.
- Die Langhantel wird auf Wettkampfplatten montiert und so auf der Plattform installiert, dass ihre Mitte mit der imaginären Mitte übereinstimmt, in der der Athlet stehen kann.
- Die Position der Füße dupliziert die Position in der Wettkampfbewegung, diejenigen Athleten, die die Klassiker ziehen, sollten darin bleiben, diejenigen, die im Sumo sind – das gleiche;
- Der Griff bei den Klassikern ist etwas breiter als die Hüften, im Sumo – im Gegenteil, er ist schmaler;
- Es muss darauf geachtet werden, dass der Griff symmetrisch bleibt.
- Sie sollten sich aktiv auf den Rücken drehen, zuerst müssen Sie Ihre Arme strecken und dann – die Lats straffen und tief durchatmen, als ob Sie die Luft im Inneren schließen würden;
- Dann sollten Sie Ihre Füße fest auf der Plattform ruhen lassen und das Gewicht zwischen Ferse und Zehen verteilen.
Der Verkehr
- Die Traktion ist eine gleichzeitige Verlängerung des Knie- und Hüftgelenks.
- Man muss sich vorstellen, als würde man mit den Füßen stark auf den Boden drücken.
- Sobald die Stange das Knie erreicht, sollten die Kniegelenke scharf gestreckt werden.
- Durch die Trägheit „geht“ das Projektil auf die Höhe der Taschen, und Sie müssen nur gleichzeitig die Schultern bewegen und das Becken in eine neutrale Position bringen.
Empfehlungen
- Die Stange sollte rutschfest und idealerweise wettbewerbsfähig sein. Wenn im Fitnessstudio keine vorhanden sind, verwenden Sie die Gurte.
- Der Rücken sollte wie bei einem regulären Kreuzheben umarmt werden.
- Der Schwachpunkt dieser Traktion ist die Notwendigkeit, das Gewicht von einem Punkt zu ziehen, der niedriger als gewöhnlich liegt. Daher ist die Übung mit einem erheblichen Risiko einer Rundung des Rückens verbunden.
- Es ist nicht notwendig, den Brustbereich starr „einzuführen“, da seine Ablenkung in die entgegengesetzte Richtung nur zu einer Überlastung des unteren Rückens und einer Verletzung führt;
- Die Lendenwirbelsäule sollte in der Traktion steif sein. Der Brustkorb kann nur ein wenig gebogen werden, wodurch die Wirkung einer Angelrute entsteht.
- Die Schultern sind ruhig nach vorne gezogen und leicht abgesenkt.
Leistungen
- Trainer brechen gut zusammen;
- Hilft beim Aufbau der Beinkraft nur in einer Situation, in der der Athlet die Last auf die Beine und den Rücken verteilen muss, die teilweise an den Knien gebeugt sind.
- Verbessert die Kraftleistung im Allgemeinen;
- Bringt Ihnen bei, mit den Beinen in den Toten zu arbeiten und nicht das ganze Gewicht mit dem Rücken zu ziehen
Nachteile
- Erfordert gute technische Fähigkeiten, im ersten Jahr des Powerlifting kann es von Einheiten korrekt ausgeführt werden;
- Es ist notwendig, die Höhe des Ständers und visuell zu wählen. Der Partner oder Coach sollte sehen, wie sich die Bewegung in diesem Kreuzheben vom üblichen Klassiker unterscheidet.
- Bewegung erfordert die Qualität der Abdeckung. Wenn ein Athlet auf gleitenden Teppichstücken, die in einigen Fitnessstudios verwendet werden, Sumo zieht, können sich die Beine einfach trennen
