Rückenausfälle sind eine klassische Beinübung. Sie werden im Bodybuilding zur Entwicklung von Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln sowie in anderen Sportarten eingesetzt. Powerlifter und Gewichtheber führen Ausfallschritte durch, um die Kraft in der Hauptbewegung zu verbessern. Läufer – um die Strecke stabiler zu gehen und nicht unter Verzerrungen in den Hüften und Knöcheln zu leiden. In der normalen Fitness wird diese Bewegung als allgemeine Entwicklungsbewegung verwendet. Für viele kann es die Hauptübung im Plan sein.
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Ausführungstechnik
Fehler
- Füße, die zusammen stehen oder von Ferse zu Ferse mit auseinander liegenden Zehen, verhindern, dass der Athlet bei dieser Übung die Stabilität beibehält.
- Durch einen gebogenen Rücken können die Beine nicht vollständig belastet werden.
- Die Beine sind entspannt und „baumeln“ in den Hüftgelenken;
- Der Athlet macht einen Schritt, der zu breit ist, um das Gleichgewicht zu halten.
- Das Laufbein fällt heraus oder nach innen;
- Die Position ist aufgrund des auf die Hüfte abgesenkten Körpers nicht stabil;
- Der Schritt ist zu kurz und daher nimmt die Hüfte einen spitzen Winkel ein;
- Das zurücktretende Bein bleibt gerade;
- Beim Heben drückt das Stützbein den Körper sozusagen aus der Longe;
- Die Bewegung ist nicht einmal entlang der Flugbahn, es gibt „Einbrüche“ und „Schocks“;
- Am oberen Ende der Amplitude „drückt“ der Athlet und führt das Knie wie einen Kreuzheben ein.
- Die Schrittweite ändert sich von Wiederholung zu Wiederholung.
Empfehlungen
- Stabilisieren Sie Ihren Kern, bevor Sie mit der Übung beginnen.
- Ausfallschritte sollten in derselben Ebene durchgeführt werden, damit die Position der Füße während der Übung nicht geändert werden muss.
- Die Füße sollten unter den Beckenknochen sein;
- Das Knie des Beins, das zurücktritt, kann sich dem Boden nähern, sollte jedoch nicht auf den Boden gedruckt werden, und noch mehr, berühren Sie ihn.
- Der Körper wird extrem senkrecht zum Boden gehalten. Manchmal wird empfohlen, Ausfallschritte mit nach vorne geneigtem Körper durchzuführen.
- Kleine Schritte überlasten die Kreuzbänder des Knies, daher lohnt es sich, Schritte mit größerer Amplitude zu unternehmen.
- Bevor Sie die Hüfte des Stützbeins strecken, sollten Sie sich auf die Ferse konzentrieren.
- Die Zehen der Füße drehen sich nach innen, wenn sich die Bewegungsbahn des Kniegelenks ständig ändert und die Person nicht in der optimalen Arbeitsposition bleiben kann.
- Wenn eine Person das Knie oben „einführt“, entlastet sie die arbeitende Muskelgruppe
Ausführungsoptionen
- Ausfallschritt in reduzierter Amplitude . Diese Bewegung belastet die Frontfläche in größerem Maße, Ausfallschritte mit reduzierter Amplitude;
- Long Range Longe . Ermöglicht eine stärkere Verwendung des Gesäßes und der Kniesehnen.
- Forward Lunge – Diese Variante der Übung wird zusammen mit der Walking Longe in der Leichtathletik und beim Laufen verwendet, um die Schrittfähigkeit zu verbessern. In der Fitness wird es jedoch aufgrund der Entstehung einer erhöhten Belastung des Kniegelenks als traumatisch angesehen.
