Russische Crunches

Russische Crunches sind eine komplexe Kernübung, mit der sowohl die Bauchmuskeln als auch die Schrägen gleichzeitig gestärkt werden sollen. Russische Crunches werden mit Gewichten vor der Brust ausgeführt, eine Hantel oder ein Pfannkuchen von der Stange wird in den Händen gehalten und das Gewicht wird von rechts nach links oder von links nach rechts übertragen. Die Bewegung kann in Komplexe für die Presse in verschiedenen Sportdisziplinen aufgenommen oder einzeln „solo“ aufgeführt werden.

Ausführungstechnik

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  • Angemessenes Gewicht wird ausgewählt;
  • Der Athlet sitzt auf dem Boden und beugt die Knie so, dass der Winkel etwas mehr als 90 Grad beträgt.
  • Die Füße sind parallel zueinander und haben die Breite der Beckenknochen;
  • Gesäß auf dem Boden;
  • Es ist notwendig, die Presse zu reduzieren und sich zurückzulehnen, während gleichzeitig die Krone nach oben und hinten gestreckt wird.
  • Das Gewicht der Last wird in leicht gebogenen Armen gehalten.

Der Verkehr

  1. Beim Einatmen müssen Sie den Körper so ablenken, dass die Presse fester wird.
  2. Ferner ist es notwendig, Bewegungen von rechts nach links und umgekehrt auszuführen, damit die unteren Rippen zu den Beckenknochen gebracht werden und sich das Gewicht entlang einer elliptischen Bahn vor der Brust bewegt.

Beachtung

  • Die Wirbelsäule ist leicht gerundet, die unteren Rippen werden zu den Beckenknochen gebracht. Die Position des Körpers ist so, dass sich auch der Musculus rectus abdominis belastet;
  • Sie sollten das Gewicht nicht aufgrund von Trägheit bewegen, die Beckenknochen von der Flugbahn entfernen und versuchen, das Projektil mit der Kraft Ihrer Hände zu werfen.
  • Es ist notwendig, eine neutrale Position des Halses zu finden, den Kopf nicht zu stark nach hinten zu werfen und das Gewicht nicht so zu verlagern, dass der Hals überlastet wird.
  • Die Schultern können leicht nach vorne gerichtet oder sozusagen abgesenkt sein;
  • Die Knie sollten nicht zur Seite fallen und sich zusammen mit der Bewegung bewegen
  • Die Bewegung sollte langsam und sanft sein, nicht schwingen und träge.

Empfehlungen

  • Finden Sie eine solche Geschwindigkeit, mit der die Arbeit der Muskeln gefühlt wird, und e es gibt ein Schwingen aufgrund der Trägheit;
  • Machen Sie die Übung mit einem solchen Gewicht, dass Sie Ihre Schultern nicht heben und sich auf einen Swing-Stil einlassen können.
  • Entspannen Sie nicht Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken, versuchen Sie, sie in einer leichten Spannung zu halten, um sie sanft zu drehen und nicht nur zu schwingen.
  • Das Verdrehen erfolgt in der Lendenwirbelsäule;
  • Nicken Sie nicht mit dem Kopf nach links und rechts in die gleiche Richtung wie die Bewegung Ihrer Hände.

Ausführungsoptionen

  • Mit Baldachinbeinen . Dies ist eine schwierigere Übung als die oben beschriebene. Es ist notwendig, die Füße auf Kosten der Presse auf Gewicht zu halten, während versucht wird, die Kontrolle über die Körpermitte nicht zu verlieren und auf dem Gesäß zu bleiben, ohne den Körper nach rechts und links zu verlagern.
  • Mit einem Sandsack . Diese Variation verlängert die Kraftschulter und macht die Drehung schwieriger als bei einem Teller oder einer Hantel.
  • Das Gegenteil . Dies ist eine Verdrehung aufgrund der Bewegung der Beine. Von der Ausgangsposition aus ist es notwendig, mit den Unterarmen auf dem Boden einen Schwerpunkt zu legen und den Magen zu straffen. Dann bewegen sich die Beine von rechts nach links und umgekehrt wird der Magen gestrafft, die Übung wird durchgeführt, indem das Gewicht der Beine überwunden wird;
  • Stehende Wendung . Diese Option wird zum Aufwärmen oder zum Aufwärmen durchgeführt.

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