Diese Übung soll die schrägen Muskeln entwickeln. Aber auch der Musculus rectus abdominis, der breiteste Rücken sowie der transversale Bauchmuskel sind an der Bewegung beteiligt. Es stellt sich heraus, dass es sich um eine Übung handelt, die einen stabilisierenden Kern hat. Die Bewegung ermöglicht es Ihnen, die Bauchmuskeln zu entwickeln und zu lernen, wie Sie sie in alle Phasen von Kraftübungen einbeziehen können. Aber es wird oft falsch interpretiert als „etwas zum Abnehmen der Seiten“. In der Tat geht es bei starken Schrägen darum, Ihre Wirbelsäule vor Kniebeugen, Ausfallschritten und Hantelpressen zu schützen.
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Ausgangsposition – seitlich, Beine übereinander, an den Knien gebeugt, und der Rücken berührt den Boden;
- Hände hinter dem Kopf wie beim üblichen Verdrehen;
- Sie können beginnen, indem Sie wie bei einer normalen Drehung auf dem Boden liegen, Ihre Knie beugen, beide Fersen auf den Boden legen und Ihre Füße auf einen Oberschenkel legen. Als nächstes müssen Sie sich in der Taille drehen, damit der Oberschenkel vollständig auf dem Boden liegt, und die Beine stabilisieren.
Der Verkehr
- Ziehen Sie Ihren Bauch ein, so dass Ihr Rücken vollständig auf den Boden gedrückt wird. Drehen Sie dann aktiv das Becken und machen Sie die Wirbelsäule relativ gerade, dh in einer horizontalen Ebene auf den Boden gedrückt;
- Als nächstes drehen Sie sich nach oben und bringen die unteren Rippen zum Beckenknochen des Oberschenkels, der oben liegt. Zieh deinen Bauch nach innen;
- Drehen Sie beim Ausatmen noch mehr.
- Legen Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule vorsichtig auf den Boden.
- Machen Sie den gleichen Betrag rechts und links.
Beachtung!
- Arbeiten Sie am Drehmoment. Wenn Sie die unteren Rippen nicht zu den Beckenknochen bringen, ist Ihre Aktivität eher nutzlos, da der schräge Muskel nicht an der Arbeit beteiligt ist. Die Bewegung erfolgt aufgrund der Schräglage im Hüftgelenk und aufgrund des Kopfnicks. Wenn es für Sie anatomisch schwierig ist, sich in dieser Position zu drehen, führen Sie die klassische seitliche Drehung durch, indem Sie beispielsweise die gegenüberliegende Schulter an die Hüfte bringen.
- Nicken Sie nicht mit dem Kopf und strecken Sie den Hals nicht nach oben. Es ist nicht flexibel genug, um sich über den gesamten Körper zu drehen. Aktivieren Sie die Nackenmuskulatur nur als letzten Ausweg, wenn Schmerzen unter den Schulterblättern auftreten und Sie „stecken bleiben“.
- Wenn Ihre Beine nicht übereinander passen, Ihre Hüften schmerzen und Sie das Stützbein nicht vollständig auf den Boden drücken können, sollten Sie an Flexibilität arbeiten.
- Es ist falsch, während des Trainings den Atem anzuhalten und zu arbeiten, ohne Ausatmen und Anstrengung zu synchronisieren.
- Es ist nicht korrekt, die Übung so durchzuführen, dass eine Verschiebung sowohl zur Seite des Knies der Stützhüfte als auch zum Gegenteil erfolgt. Du solltest flach liegen.
Empfehlungen
- Je stumpfer der Winkel an den Knien ist, desto weniger stabil ist der Oberkörper beim Verdrehen. Halten Sie einen Winkel von 60 bis 90 Grad ein, um die Körperposition stabil zu halten.
- Die Schulter, die sich darunter befindet, muss unbedingt vom Boden abgerissen werden. Wenn es sich nicht löst, stellt sich heraus, dass sich eine Person nicht zusammenrollen kann.
- Die Hände sollten nicht auf den Hinterkopf und die Halswirbelsäule drücken. Dies führt zu übermäßiger Kompression und einer traumatischen Situation.
- Sie können die Handfläche der Stützhand auf die Seite legen, die verdreht ist. Dies hilft, die Bewegung besser zu kontrollieren und die Schräge zu belasten.
- Der transversale Bauchmuskel muss zum Zeitpunkt des Hebens statisch angespannt sein, da sonst die Übung falsch ausgeführt wird.
Übungsmöglichkeiten
Verdrehen von der Seitenstangenposition
Es gibt zwei Möglichkeiten: Entweder dreht sich der Athlet von der vollen Stütze der Stange oder führt die Übung aus, wenn sich das Stützbein auf dem Boden befindet. All dies ermöglicht es Ihnen, den Kern zusätzlich statisch zu belasten, die schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln einzuschalten und die Rektusmuskeln zu belasten.
Rückenfalte oder seitliche V-Pose
Sie dreht sich, wobei das Gesäß auf dem Boden liegt und die Person mit ihrer freien Hand nach dem Oberschenkel greift;
Seitliches Reverse Crunches oder T-Pose
Die Handfläche ruht auf dem Boden, und der Athlet hebt seine Hüften und Drehungen und tut nicht das Gegenteil. Die Bewegung besteht darin, zur Seitenleiste hinauszugehen.
