Die Seitenplanke wird nicht nur zur Bildung der Taille und zum schrägen Pumpen verwendet. Dies ist eine der Übungen zur Rehabilitation der Wirbelsäule, da ein starker Kern dazu beiträgt, Stress abzubauen und Schmerzen zu lindern. Dies ist eine isometrische oder statische Übung, die die meisten Menschen ausführen können. Die Seitenstange kann überall und ohne spezielle Ausrüstung hergestellt werden.
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Entgegen der landläufigen Meinung ist die Ausgangsposition nicht die Betonung von Hüfte und Knie, sondern die Betonung von Zehen und Unterarmen, dh der klassischen Planke;
- Es ist notwendig, in der üblichen Stange zu stehen, dh mit Socken und Unterarmen auf dem Boden zu ruhen, um das Körpergewicht so zu verteilen, dass es auf beiden Seiten keine Schräglage gibt;
- Erst danach sollte das Gewicht auf den rechten Unterarm und den rechten Fuß (oder auf den linken, wenn die Übung auf der anderen Seite ausgeführt wird) übertragen werden und zur Seitenstange gehen.
Der Verkehr
- Dies ist eine statische Übung, es gibt keine Bewegung als solche. Sobald Sie auf der Seitenplanke stehen, sollten Sie Ihren Magen leicht straffen, um nicht von rechts nach links zu wechseln, tief durchatmen und während der gesamten Übung die Position beibehalten.
- Der Weg aus der Seitenplanke ist einfach: Sie müssen Ihr Gewicht auf den Zeh und beide Unterarme übertragen, zur normalen Planke gehen und sich dann auf den Boden senken.
- Fortgeschrittene können direkt von der normalen Diele zur seitlichen Dielenposition auf der zweiten Seite gehen.
Empfehlungen
- Es ist erwiesen, dass eine Person, die nur für sich selbst zählt und die Messlatte erfüllt, mehr auf der Seite tut, die für sie stärker ist. Laden Sie daher eine Stoppuhr auf Ihr Telefon herunter, um eine Körperseite nicht zu überlasten.
- Verwenden Sie eine lange Gymnastikmatte, um ein Verrutschen zu vermeiden. Eine zusätzliche Matte kann unter den Ellbogen gelegt werden.
- Versuchen Sie, die Ecken nicht zu brechen, damit der Humerus senkrecht zum Boden steht und der Ellbogen streng unter der Schulter bleibt.
- Machen Sie die Planke nicht mit der Schulter zum Ohr;
- Das Trapez sollte entspannt bleiben und Sie sollten den Hals während des Trainings nicht einklemmen.
Ausführungsoptionen
- Planke mit einem Beinlift . In diesem Fall wird die übliche Seitenplanke ausgeführt, dann wird der Quadrizeps des Stützbeins zusätzlich belastet und das zweite Bein, frei, wird angehoben. Der Gluteus Maximus-Muskel zieht sich zusammen und belastet die Statik.
- Planke mit dynamischen Oberschenkelschaukeln . In diesem Fall können Sie mit dem Oberschenkel kleine Schwünge mit reduzierter Amplitude ausführen sowie Auf- und Abschwünge ausführen. Dies ermöglicht es Ihnen, das Gesäß zusätzlich zu belasten und auch die Stabilisatoren zu trainieren.
- Planke mit einer Oberhandschaukel . Diese Pilates-Bewegung hilft, Ihre Rückenmuskulatur zu belasten und zu dehnen. Es wird empfohlen, es mit gebeugtem Oberarm durchzuführen und in einem Bogen vor dem Körper auf und ab auszuführen.
- Kniestange . Das Stützbein ist am Kniegelenk gebogen und die volle Unterstützung erfolgt am Unterschenkel. Der Athlet verkürzt die Presse und versucht, die zusätzliche Schulter des Stützarms nicht nach vorne zu bringen.
- Barfußplanke . Die Barfußplattform kann sich sowohl unter dem Unterarm als auch unter der Schulter befinden, wodurch die Stabilisatoren zusätzlich belastet werden.
- Stoßstange aus Gummi . Der Stoßdämpfer wird auf die Knie gelegt, das Oberschenkel angehoben. Das Training des Gesäßes erreicht eine neue Ebene und die Übung kann als wirklich komplex angesehen werden.
- Mit Unterstützung auf einem gestreckten Arm . Durch Übung können Sie die Kontraktionsamplitude der schrägen Muskeln erhöhen und sicherstellen, dass die Handfläche unter der Schulter bleibt.
- Die Seitenleiste ist dynamisch . Auf der Handfläche und der Fußkante ruhen, der Körper wird dynamisch abgesenkt und angehoben.
