Das türkische Kettlebell-Heben wurde mit dem Aufkommen von CrossFit populär. Die Leute wollten es im Interesse des Wettbewerbs in dieser komplexen Disziplin meistern. Tatsächlich ist dies jedoch eine der ältesten Übungen. Die Zirkus-Starken der Vergangenheit überraschten das Publikum mit dem türkischen Aufstieg. Heute ist es eine der besonderen Krafttrainingsbewegungen, die nicht nur im Crossfit, sondern auch in der Fitness eingesetzt wird. Der Grund ist, dass es fast alle Muskeln im Körper verbraucht und viele Kalorien verbrennt. Es gibt verschiedene türkische Hebetechniken, die wir als die beliebtesten betrachten.
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Sie müssen auf dem Boden liegen, auf Ihrer Seite;
- Die Kettlebell befindet sich näher an der Hand, die näher am Boden liegt.
- Das Projektil wird vom Griff mit einem Griff aufgenommen, in dem die Finger den Griff des Projektils umgürten;
- Mit einem Wurf nimmt der Athlet eine Rückenlage ein;
- Das Projektil befindet sich in einer geraden Hand vor der Brust;
- Das der Arbeitshand gegenüberliegende Bein ist gestreckt;
- Das gleichnamige Bein mit einem Projektil wird am Knie niedergeschlagen und mit der Ferse auf den Boden gelegt;
Der Verkehr
- Mit einer Bewegung wird das Körpergewicht auf ein gerades Bein übertragen;
- Der Fuß ist auf dem Boden;
- Das Gewicht wird erhöht;
- Der Körper richtet sich auf, der Athlet berührt den Boden mit seinem Becken, ruht auf einem geraden Arm und Bein;
- Die Kettlebell ist mit dem Boden auf den Boden gerichtet und hängt so, dass die Bürste nicht nach vorne bricht.
- Aufgrund der Spannung der Muskeln des Kerns und des Stützarms steht der Athlet in einer Longe am Stützbein.
- Der Rumpf ist stabilisiert, das Projektil ist aufgehängt, um es nicht zu schwingen;
- Aufgrund der Streckung der Knie- und Hüftgelenke steht der Athlet auf;
- Die Beine sind zusammengesetzt;
- Dann wird die umgekehrte Bewegung ausgeführt – Ausfallschritt, Sitzen, Liegen und Liegen und Liegen auf der Seite;
- Die Übung wird abwechselnd auf der rechten und linken Seite durchgeführt. Sie können von jeder beliebigen Seite aus beginnen.
Analyse analysieren
Anatomieübung
Dies ist eine der wenigen komplexen Koordinationsbewegungen, bei denen es unmöglich ist zu unterscheiden, welche Muskeln die Hauptmuskeln in der Bewegung sind, welche Hilfsmuskeln. Viele Menschen glauben daher, dass diese Übung keine Stabilisatoren enthält. Wenn Sie jedoch den türkischen Lift in Teile teilen, die Teile der Übung, in denen separate Teile des Lifts ausgeführt werden müssen, können Sie die Hauptbewegungskräfte und die Hilfsmuskelgruppen unterscheiden.
Welche Muskeln arbeiten
- Hüftbizeps, die gesamte Gesäßmasse;
- Quadrizeps;
- Rektus und transversale Bauchmuskeln;
- Latissimus dorsi Muskel;
- Vordere und mittlere Deltas;
- Pectoralis Dur und Moll
- Nebenmuskeln: Unterschenkel, Trizeps, Unterarme und Rhomboidmuskeln des Rückens sowie Adduktoren der Oberschenkel.
- Vorteile der Übung
- Funktioniert gut für Sportarten, bei denen Freude nicht nur Kraft, sondern auch Koordination erfordert. Unentbehrlich für die Ausbildung von Sportlern und Kampfsportvertretern;
- Ermöglicht die Entwicklung einer funktionellen Ausdauer der Muskeln von Arm, Unterarm und Handfläche.
- Ermöglicht es Ihnen, das Gleichgewicht und die Fähigkeit des vertikalen Haltens der Wirbelsäule bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zu entwickeln.
- Verhindert, dass der Athlet die Komfortzone betritt und sich an körperliche Aktivität anpasst;
- Ermöglicht es Ihnen nicht, sich an das Training zu gewöhnen.
- Durch die Einbeziehung einer großen Anzahl von Muskeln steigt der Energieverbrauch, diese Übung trägt zur „Kalorienverbrennung“ bei
- Die Übung fordert weder den Ausführungsort noch den Apparat heraus. Dies kann mit einem Sandsack, einer Kettlebell, einer Hantel und einem ausreichenden Maß an Kontrolle über Ihren Körper mit einer Langhantel erfolgen.
Nachteile
- Nicht geeignet für Anfänger, die Probleme mit der Gelenkbeweglichkeit und der Bewegungskoordination haben.
- Kann nicht Teil des Trainings einer Person mit ODA-Verletzungen und Haltungsstörungen werden;
- Traumatisch genug und kann nicht für jeden als sicher angesehen werden;
- Kann bei schlechter Körperhaltung zum Auftreten von Schmerzen beitragen;
- Es ist schwierig, alleine zu meistern. Sie benötigen einen Trainer, der die Position des Körpers während der Bewegung kontrolliert, oder eine Person, die die Richtigkeit der Übung beobachtet
Vorbereitung zur Ausführung
Beim Kettlebell-Heben erfolgt diese Bewegung normalerweise nicht zuerst, sondern zweitens – nach einer Reihe von Kettlebell-Aufwärmschwüngen oder -zuckungen. In der Fitness sollten Sie zuerst ein Cardio-Gerät aufwärmen, dann ein paar tiefe Kniebeugen und Ausfallschritte.
Auch zum Aufwärmen geeignet:
- Dynamische Schulterdehnung;
- Dehnen Sie die Kniesehnen und Quads in einem dynamischen Stil – Ausfallschritte und Vorwärtsbeugungen sind möglich;
- Körperrotation;
- Vorwärts- und Rückwärtsbiegungen
Nach dem allgemeinen Aufwärmen und dem Aufwärmen der Gelenke lohnt es sich, mehrere Ansätze ohne Gewichte durchzuführen, um sich an die Mechanik der Bewegung zu erinnern. Machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der rechten und linken Seite.
