Barbell Glute Bridge

Die Glute-Brücke mit einer Langhantel ist eine Übung zum Trainieren der Kniesehnen und des gesamten Gesäßmuskels. Die Bewegung wurde vom amerikanischen Trainer Brett Contreras eingeführt, der in sozialen Netzwerken den Spitznamen „Gesäßguru“ erhielt. Während des Krafttrainings war diese Übung lange vor Brett bekannt und wurde nicht nur von Bodybuildern, sondern auch von Gewichthebern und Krafthebern durchgeführt. Die Übung wird seltsamerweise als Hüftverlängerung bezeichnet und als die einzige vollständig vom Becken dominierte Bewegung im Westside-System eingestuft. Die Gesäßbrücke bezieht sich also insgesamt auf Fitonies, und noch mehr wurde sie nicht für das Training eines Fitness-Bikinis erfunden, wie einige Autoren heute glauben. Dies hindert die Brücke jedoch nicht daran, die beste Übung zu sein, um die Stärke der „hinteren Kette“ zu entwickeln und das Gesäß zu pumpen.

Ausführungstechnik

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  • Stellen Sie eine stabile Bank auf den Boden, damit sie nicht nach hinten rutscht. Sie können Pfannkuchen legen und an die Wand lehnen oder schwere Gewichte gegen die Beine der Bank legen. Als letzten Ausweg benötigen Sie die Hilfe eines Partners, um das Projektil an Ort und Stelle zu halten.
  • Bauen Sie die Langhantel mit dem gewünschten Gewicht so zusammen, dass die Stange nicht auf die Hüften drückt. Verwenden Sie entweder ein Handtuch oder eine Gummimatte.
  • Setzen Sie sich auf den Boden, so dass sich die Stange unter den Schienbeinen befindet und auf dem Körper zentriert ist.
  • Rollen Sie das Projektil auf die Hüften und setzen Sie es auf die Biegung des Hüftgelenks.
  • Legen Sie die Stange nicht auf die Fuge selbst.
  • Stellen Sie Ihre Füße so auf den Boden, dass der Unterschenkel senkrecht zum Boden steht.
  • Reißen Sie Ihre Oberschenkel vom Boden und auch Ihr Gesäß

Der Verkehr

  • Die Hauptbewegung ist die Hüftverlängerung, dh das Bringen des Oberschenkels in eine Ebene parallel zum Boden und die vollständige Streckung des Hüftgelenks.
  • Sie müssen Ihre Füße in den Boden drücken und Ihre Hüften parallel zur Bodenebene bringen, indem Sie das Gelenk verlängern.
  • Danach – wieder sanft in die Ausgangsposition absenken.

Beachtung

  • Dies ist keine Übung, um die Beweglichkeit der Wirbel zu erhöhen. Der Rücken bleibt so flach und stabil wie möglich, was sowohl die Brust- als auch die Lendenwirbelsäule schützt.
  • Die Bewegung muss zuerst in kleinen Maßstäben ausgearbeitet werden;
  • Wenn Sie das Original nicht alleine akzeptieren können, müssen Sie einen Partner um Hilfe bitten, aber das Ausgehen auf halb ausgestreckten Beinen ist für die Kniesehnen und Bänder ziemlich gefährlich.
  • Sie sollten nicht zu weit oder zu nah auf der Bank liegen, Sie müssen die Position des Körpers kontrollieren

Empfehlungen

  • Wenn möglich, verwenden Sie in dieser Übung die Hilfe eines Assistenten. Es ist oft schwierig, das Projektil selbst auf Ihre Hüften zu setzen.
  • Die Füße sollten sich nicht entlang des Bodenumfangs bewegen. Es ist auch besser, keine Ausgänge zu den Fersen zuzulassen.
  • Die Höhe der Bank wird individuell ausgewählt. Wenn sie nicht passt, lohnt es sich, Pfannkuchen unter die Beine zu legen.
  • Die Langhantel kann auf zwei Arten genommen werden
    • Bei schwerem Gewicht von zwei Assistenten an den Kanten füttern;
    • Selbstrollen auf den Oberschenkeln

Ausführungsoptionen

  • Heben mit einer auf dem Boden liegenden Langhantel . Diese Option belastet den Rücken stärker, ist jedoch für Personen mit Rückenproblemen stabiler und sicherer. Die Stange wird auf die gleiche Weise wie in der vorherigen Version der Übung auf die Hüften gerollt, aber der Athlet führt einen Lift mit einem Ausgang zu den Schulterblättern und einem umgekehrten Absenken durch, und die Hüften nehmen gleichzeitig einen Winkel von 30 Grad ein zum Boden;
  • Heben mit Unterstützung auf einem Bein und mit einer Hantel. Diese Variante kann mit oder ohne Bank durchgeführt werden. Es lohnt sich, eine Hantel mit einer langen Stange zu verwenden, oder Sie können eine Langhantel verwenden, aber den Schwerpunkt verschieben. Übung ermöglicht es Ihnen, den Körper symmetrischer zu machen;
  • Option mit Langhantel und Gummikissen um die Knie . Ermöglicht es Ihnen, den Gluteus medius anzuheben und den Muskeln das gleiche „pralle“ Aussehen zu verleihen, das in einigen Bodybuilding-Disziplinen und im Frauentraining angestrebt wird. Es wird ähnlich wie das klassische durchgeführt, aber der Stoßdämpfer muss mit den Knien gedehnt werden, um sie zu den Seiten zu führen

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