Heimtrainer

Die Übung „Fahrrad“ für die Presse ist in gewisser Hinsicht einzigartig. Sie verwenden gleichzeitig den Rektus und die schrägen Bauchmuskeln, trainieren sowohl das untere als auch das obere Bündel und erhöhen den Kalorienverbrauch, da die Bewegung dynamisch ausgeführt wird. Es gibt mehrere „Fahrräder“. Im Sportunterricht der sowjetischen Schule war dies der Name für die Nachahmung des Tretens im Liegen, und heute wird „Fahrrad“ in der Fitness als gleichzeitiges Drehen bezeichnet, bei dem sich die Schulter bis zur gegenüberliegenden Hüfte erstreckt.

Die Übung wird sowohl im allgemeinen Fitness- als auch im Gruppenaerobic-Unterricht eingesetzt. Aber es ging um Fitness durch Kunstturnen. Dort ist das Fahrrad eine einfache Möglichkeit, dem jungen Sportler die Kontrolle über die Körpermitte beizubringen.

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

• Legen Sie sich auf eine Matte, wenn Ihr Steißbein oder Ihre Halsregion nicht bequem ist, verwenden Sie eine spezielle Yogamatte oder falten Sie zwei gewöhnliche Teppiche übereinander.
• Ziehen Sie den Musculus rectus abdominis nach oben, ziehen Sie den Bauch vollständig ein und belasten Sie Ihren Rücken, damit die Schulterblätter stabil sind.
• Es ist besser, das Gesäß zu drücken. Der untere Rücken – auch für diejenigen, die dies aufgrund einer physiologisch übermäßigen Hyperlordose nicht tun können, ist es sinnvoll, ein Handtuch oder nur Handflächen vorsichtig unter das Gesäß zu legen.
• Der Kopf bleibt statisch. Stellen Sie sich vor, Sie haben eine Orange oder einen Apfel unter Ihrem Kinn und können die Früchte nicht fallen lassen. Versuchen Sie, Ihre Finger so zu halten, dass Ihre Hände nicht auf Ihren Hinterkopf drücken.
• Die Fersen liegen auf dem Boden, die Knie sind je nach Bedarf entweder in einem spitzen Winkel oder in einem rechten Winkel gebogen.
• Ellbogen sind gespreizt;
• Hol erstmal Luft.

Der Verkehr

• Bringen Sie beim Ausatmen das Knie zur Mittellinie des Körpers, zur Taille und zur gegenüberliegenden Schulter.
• Ziehen Sie gleichzeitig so viel an Ihrem Bauch, als würden Sie versuchen, Ihre Hose zuzuknöpfen.
• Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und bewegen Sie sich sofort auf der anderen Seite.
• Während der Bewegung wird das „zweite“ Bein aufgehängt, wodurch statische Spannungen in den Bauchmuskeln entstehen.
• Wenn es sich um ein „altes sowjetisches Fahrrad“ handelt, müssen Sie sich nur auf den Rücken legen, den unteren Rücken drücken und die Beine mit einem „Stuhl“ abreißen, dh Ihre Schienbeine in eine Ebene parallel zum Boden bringen ;;
• Dann müssen Sie mit Ihren Füßen Rotationsbewegungen ausführen, und die Hüften rasen hinter ihnen her. Dies ist eine Variante, die dem Treten eines Fahrrads ähnelt.

Fehler

• Die Beine sollten die Arbeit nicht auf sich ziehen. Versuchen Sie, Adduktionen aufgrund des Zurückziehens des Bauches und der gleichzeitigen Spannung der Schräg- und Rektusmuskulatur durchzuführen. Führen Sie die Bewegung nicht durch Schwingen der Beine oder Drücken der Hüfte in Ihre Richtung aus.
• Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, die Schulter mit der Kraft der Arme in Richtung Hüfte zu drücken. Obwohl sich das Fahrrad technisch dreht, kann es nicht so gemacht werden, dass der Athlet die Halswirbelsäule überlastet.
• Hilfe beim Becken beeinträchtigt eigentlich nur die Konzentration auf die Übung, sie verlagert den Schwerpunkt auf die unteren Bündel der Lats und erlaubt nicht, die schrägen Bauchmuskeln zu pumpen.
• Sie sollten auch nicht „flach“ sein, dh die Übung mit einer wissentlich reduzierten Amplitude durchführen. Einige Leute lieben Spitzenfedern, statische Kontraktionen und ähnliche Methoden zur Erhöhung der Belastung, aber bevor Sie dies tun, lohnt es sich zu lernen, wie man die Übung auf die übliche Weise und technisch korrekt macht.
• Rucke die Bewegung und gehe zum Gesäß, indem du mit der Schulter drückst und „nach oben strebst“.

Rat

• Bevor Sie mit dem Training dieser Übung beginnen, sollten Sie verstehen, wie die Bauchmuskeln funktionieren. Andernfalls werden alle Versuche, es aufzupumpen, auf zuckende Körper- und Beinbewegungen reduziert. Um Ihre Bauchmuskeln zu „finden“, ziehen Sie im Stehen an Ihrem Bauch und bringen Sie gleichzeitig die unteren Rippen zum Becken. Im Stehen spüren Sie die Spannung so, wie es die Natur beabsichtigt hat. Versuchen Sie nun, die gegenüberliegende Schulter zum Knie zu bringen, und jetzt können Sie die Bauchmuskeln „finden“. Übertragen Sie diese Bewegung in die Bauchlage. Locken und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung;
• Die Hände am Kopf werden benötigt, damit Sie die Schulterblätter nach hinten bringen und die Lats und Rhomboide statisch zusammenziehen können. Dies ist notwendig, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und um zu verhindern, dass sich der Körper auf der Matte hin und her bewegt.
• Sie müssen Ihre Finger nicht sperren und Ihren Kopf darauf legen. Dies macht die Übung nicht effektiver und erzeugt unnötigen Druck auf die Halswirbel.
• Der untere Rücken sollte nicht abgerissen werden, zumindest ist die zusätzliche Ablenkung hier nur der Feind der Stabilität des Rückens;
• Damit die Hüften keinen Teil der Arbeit übernehmen, versuchen Sie, Ihre Beine nicht zu tief zu senken, und führen Sie die Übung sorgfältig durch, um keine Anspannung in den Kniesehnen zu spüren.
• Verwandeln Sie die Locke nicht in eine Falte. Übung ist nicht effektiver, wenn Sie lernen, Gewicht auf das Gesäß zu übertragen und sich aufgrund der Falte aktiv auf dem Boden zu bewegen.
• Es lohnt sich zu lernen, diese Bewegung langsam auszuführen, damit der Körper das Bewegungsmuster beherrscht. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich auf dem „Fahrrad“ zu koordinieren, denken Sie daran, dass es mindestens 21 Tage dauert, um motorische Fähigkeiten zu beherrschen. Fügen Sie zu Beginn jedes Trainings 1-2 Sätze „Problem“ -Übungen hinzu, und Sie werden definitiv anfangen, es zu bekommen.

Übungsmöglichkeiten

• Für Anfänger gibt es eine Option. Sie müssen Ihr nicht arbeitendes Bein auf den Boden legen und vorsichtig drehen, um die Schulter bis zum Knie zu bringen.
• Darüber hinaus kann das „Fahrrad“ ausgeführt werden, ohne die Schultern bis zu den Knien zu verdrehen. Es ist notwendig, die Schultern anzuheben und die unteren Rippen an die Beckenknochen zu bringen.