Idealer Bewegungsumfang für das Muskelwachstum – kompetente Beratung

Die richtige Manipulation von Krafttrainingsvariablen ist der Schlüssel zur Maximierung des Muskelwachstums. Während Trainingsvolumen, Arbeitsgewichte und Trainingsfrequenz ständig im Rampenlicht stehen, ist der Bewegungsbereich eine weitere Variable, die nicht abgezinst werden sollte. Mit anderen Worten, die Amplitude ist das Ausmaß oder der Bereich der Bewegung in einem einzelnen Gelenk während einer Übung.

Es gibt starke Hinweise darauf, dass das Arbeiten mit vollem Bewegungsumfang die Muskelentwicklung wirksamer stimuliert als partielle Wiederholungen. Zum Beispiel kamen Wissenschaftler aus Brasilien zu dem Schluss, dass das Anheben der Bizeps-Langhantel auf der Scott-Bank im Bereich von 0 bis 130 Grad (volle Amplitude) der Beugung am Ellbogengelenk zu einem merklich größeren Anstieg des Bizeps führt als das Anheben im Bereich von 50 bis 100 (Teilwiederholungen) Flexionsgrade am Ellenbogen. Die Probanden in diesem Experiment trainierten 10 Wochen lang. Darüber hinaus wurden trotz eines um 36 Prozent geringeren Ladevolumens in der Vollbereichsliftgruppe bessere Ergebnisse erzielt.

Idealer Bewegungsbereich für das Muskelwachstum

Ähnliche Ergebnisse wurden mit Unterkörperübungen erzielt. Eine kürzlich durchgeführte 12-wöchige Studie ergab, dass tiefe Kniebeugen (0 bis 120 Grad Kniebeugung) die Muskelmasse signifikant erhöhen, während flache Kniebeugen (0 bis 60 Grad Kniebeugung) die Muskelmasse nicht signifikant erhöhen. Darüber hinaus vergrößern tiefe Kniebeugen den Querschnitt der Muskelfasern über die gesamte Vorderseite des Oberschenkels, während flache Kniebeugen die Hypertrophie nur in den obersten Regionen stimulieren .

Was ich hier besonders hervorheben möchte, ist die gleiche Belastung in beiden Gruppen. Jede Gruppe trainierte maximal für die Versuchsbedingungen. Mit anderen Worten, die flache Hocke verwendete schwerere Gewichte, aber die Hypertrophie war in der Vollbereichsgruppe stärker ausgeprägt. Diese Ergebnisse werden durch andere Studien zu diesem Thema gestützt, die einen klaren Nutzen des Trainings mit vollem Bewegungsumfang zeigen.

Bei all diesen Entdeckungen scheint es, als würde jede Wiederholung am besten mit vollem Bewegungsumfang ausgeführt. Die Frage ist geschlossen, es besteht kein Grund zur weiteren Diskussion, oder?

Muskelaufbau: Tipps für Dich und Dein Training - 10X Personaltraining

Nicht ganz so, beeilen Sie sich nicht zu Schlussfolgerungen …

Es gibt Untersuchungen, die einen eindeutigen Vorteil für das Training am unteren Ende des Bewegungsbereichs zeigen, wenn der Muskel seine maximale Dehnung erreicht hat (d. H. Die längsten Muskelfasern). Ein Experiment ergab, dass eine Beinstreckung mit gestreckten Muskeln (40 bis 90 Grad Kniebeugung) zu einem signifikant höheren Quadrizepswachstum führte als eine Gruppe, die mit kurzen Muskeln trainierte (0 bis 50 Grad Kniebeugung). Die genauen Zahlen sind 53% Gewichtszunahme bzw. 18%. Es ist wichtig, dass die Arbeitsgewichte gleich sind, ebenso wie der Gesamtaufwand der einzelnen Gruppen.

Angesichts der Tatsache, dass andere Forscher über ähnliche Ergebnisse berichten, deutet dies darauf hin, dass es ratsam ist, im unteren Bewegungsbereich mit voller Ausdehnung des Zielmuskels zu arbeiten, insbesondere wenn das Ziel darin besteht, die Muskelentwicklung zu maximieren.

Muskelwachstum

Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie sich bei der Auswahl des Bewegungsbereichs nicht vom „Entweder-Oder“ -Prinzip leiten lassen müssen. Experimente zeigen, dass der Grad der Muskelaktivierung durch den Winkel am Gelenk während des Trainings beeinflusst wird. Beispielsweise ist der Musculus vastus lateralis in der anfänglichen Knieextensionsphase aktiver, während der Musculus vastus medialis in der letzten Extensionsphase aktiver ist. Analog dazu aktiviert die Anfangsphase des Bizepslifts den langen Kopf stärker, während der kurze Kopf des Bizeps im Endstadium des Lifts besser entwickelt wird.

Diese Ergebnisse lassen vermuten, dass die Kombination verschiedener Bewegungsbereiche für die Optimierung des Muskelaufbaus von Vorteil sein kann. Da Sie bei Wiederholungen mit einer kürzeren Amplitude schwerere Gewichte heben können, kann die Einbeziehung von Teilwiederholungen in das Training dazu beitragen, das Muskelwachstum weiter zu stimulieren, indem die mechanische Belastung der trainierten Muskeln erhöht wird.

Wenn Sie also Muskelmasse aufbauen möchten, versuchen Sie, die folgende Lektion aus diesem Artikel zu ziehen: Der Löwenanteil der Übungen sollte mit vollem Bewegungsumfang ausgeführt werden, und der Position mit maximaler Muskeldehnung sollte besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden. In einigen Übungen können Sie Teilwiederholungen durchführen, um zusätzliche Wachstumsreize zu erzeugen. Selbst ein paar harte Sätze pro Woche, die in dem Teil der Amplitude ausgeführt werden, in dem der Muskel am stärksten ist, können zur Maximierung des Wachstums beitragen.

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