Langhantelreihen liegen auf einer Bank

Zu einer Zeit, als es im Fitnessstudio keine zwei Simulatoren für jede Muskelgruppe gab, mussten Bodybuilder mit dem arbeiten, was sie hatten. Auf diese Weise kam die über die Reihe gebeugte Variation für diejenigen zustande, die etwas mehr Isolation und weniger Belastung für die Wirbelsäule benötigen. Der Kreuzheben ist eine der Übungen, die für die Rehabilitation im Gewichtheben erfunden und von Bodybuildern „ausspioniert“ wurden. Fürsprecher der Körperschönheit fanden diese Übung großartig, um Lats und Rhomboide isoliert zu pumpen. Sie hatten Recht. Wie macht man den Kreuzheben von der Bank?

Ausführungstechnik

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  • Die erste Option – eine Schrägbank wird genommen, und der Athlet wird mit dem Bauch darauf gelegt, während der Rücken 30-45 Grad beträgt;
  • Die zweite – die Bank ist gerade, aber sie wird auf Pfannkuchenhaufen oder Sockelleisten gelegt, um eine bequeme hohe Position zu erreichen;
  • Nach dem Aufstellen der Bank wird eine Langhantel mit ausreichendem Gewicht zusammengebaut. Diese Übung kann nicht mit dem gleichen Gewicht wie eine normale gebogene Reihe durchgeführt werden. Sie müssen sie um 30-50 Prozent reduzieren.
  • Der Athlet legt sich mit dem Bauch auf die Bank und nimmt die Langhantel mit durchschnittlichem Griff;
  • Sie können die Hilfe eines Assistenten verwenden, wenn die Bank zu hoch ist.
  • Dann bleibt es, die Presse zu belasten und Ihre Füße zur besseren Fixierung auf dem Boden abzulegen.

Langhantelübungen im Fitnessstudio. Effektivste Langhantelübungen

Der Verkehr

  • Ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule und belasten Sie Ihren Rücken.
  • Sobald sich die Stange aufgrund der Arbeit des Rückens um etwa ein Drittel der Flugbahn nach oben bewegt, bringen Sie sie einfach mit Ihren Händen zur Stütze.
  • Halten Sie oben einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie um 3-5 Konten ab.
  • Machen Sie alle Wiederholungen wie geplant.

Empfehlungen

  • Sie können Gurte verwenden, wenn das Projektil schwer zu halten ist.
  • Ein leichtes Anheben des Kopfes ist zulässig, jedoch kein Biegen der Wirbelsäule in der Halswirbelsäule.

Ausführungsoptionen

  1. Unterstützte / pronierte Griffreihe . Sie können die Stange mit einem direkten oder umgekehrten Griff greifen, wodurch sich das Engagement der Rückenmuskulatur ändert. Unterschiedliche Menschen empfinden die Belastung unterschiedlich, aber der „umgekehrte“ Griff wird als der beste für die „Tiefe“ des Rückens anerkannt.
  2. Reihen liegen auf einer horizontalen Bank . Es wirkt stärker akzentuiert auf die Rhomboidmuskeln und schließt das obere Bündel der Trapezmuskeln ein;
  3. Reihe auf der Überstreckungsmaschine . Gerade Ziegen für Überstreckung können ebenfalls eine Option sein, insbesondere wenn Sie die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den Longus einbeziehen müssen. Dies ist keine Rehabilitationsübung, sondern eine Bewegung zur Erhöhung der Rückensteifheit. Es wird mit einer leichten Langhantel durchgeführt. Der Athlet sorgt dafür, dass der Rücken in einer Ebene parallel zum Boden bleibt.

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