Training bis zum Scheitern: Ist es wirklich notwendig? Expertenmeinung

Die Ergebnisse des Experiments werden durch Daten aus einer kürzlich durchgeführten Studie gestützt, in der die Teilnehmer 3 Sätze Beinstreckung in der Maschine mit 80% und 30% 1 U / min durchgeführt haben. Das Wachstum der Quads war das gleiche, unabhängig davon, ob sie das Set zum Scheitern brachten oder noch ein paar Wiederholungen Kraftstoff in den Tanks ließen.

Training bis zum Scheitern

Hinweis: Die Teilnehmer an diesen Experimenten waren Neulinge im Krafttraining.

Was ist mit erfahrenen Athleten?

Einige sagen, dass Veteranen des Krafttrainings ihr Bestes geben sollten, um das gesamte Spektrum der Muskelfasern vollständig zu stimulieren. Während es zu diesem Thema fast keine ernsthaften kontrollierten Studien gibt und kein endgültiges Urteil erzielt werden kann, gibt es einige Dinge, die mit großer Sicherheit gesagt werden können. Zumindest sorgt das Training bis zum Versagen dafür, dass Ihre Muskeln zunehmend überlastet werden und sich kontinuierlich anpassen.

Aber dann stellt sich die nächste Frage: „Wenn Sie bei jedem Ansatz zum Scheitern trainieren, wird es nicht schädlich sein?“ Antwort: sehr wahrscheinlich.

Haupttreiber der Muskelhypertrophie ist , kann seine Abnahme die Erzeugung von Wachstumsreizen negativ beeinflussen.

Darüber hinaus kann ein ständiges Training bis zum Versagen zu einer Art Übertraining führen , das im Allgemeinen das Muskelwachstum beendet. Und hier, bevor Sie anfangen zu schreien, dass das Übertrainingssyndrom ein Mythos ist, lassen Sie mich klar sein.

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Untersuchungen in meinem Labor haben keine Symptome eines Übertrainings bei jungen Sportlern gezeigt. Für einen relativ kurzen Zeitraum (4-6 Wochen) war alles in Ordnung, selbst wenn die Teilnehmer in jedem Training mehrere schwere Sätze von Grundübungen durchführten . Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass ein mehrmonatiges Krafttraining bis zum Versagen zu negativen Veränderungen des anabolen Hormonspiegels führen kann. Dies deutet auf einen Zustand des Übertrainings hin – oder zumindest auf einen negativen Effekt eines solchen Regimes auf das Muskelwachstum.

So nutzen Sie den Haftungsausschluss gewinnbringend

Angesichts des akuten Mangels an wissenschaftlichen Arbeiten zu dem diskutierten Thema müssen wir unsere eigenen Schlussfolgerungen über die Ausbildung bis zum Scheitern ziehen. Hier sind meine Gedanken.

Gut geplante und selektive Workouts bis zum Versagen können Ihnen helfen, Ihr Muskelpotential zu maximieren. Mein empfohlener Ansatz ist es, ein oder zwei Wiederholungen bei den ersten Sätzen der Übung beizubehalten und dann beim letzten Satz bis zum Scheitern zu arbeiten. Dorian Yates und andere haben diese Strategie mit großem Erfolg angewendet.

Training bis zum Scheitern

Es ist jedoch notwendig, die Besonderheiten der Übung zu berücksichtigen. Mehrgelenkbewegungen, insbesondere solche mit freien Gewichten, setzen das Nerven- und Muskelsystem einer viel größeren Belastung aus als Einzelgelenkübungen . Sie sollten vorsichtig sein mit den Ansätzen, bei denen Sie nicht trainieren können, wie Kniebeugen , Stanovaya , Bankdrücken und Kreuzheben. Verwenden Sie Ablehnung in diesen Übungen relativ selten.

Umgekehrt können Sie die Ablehnung aktiver nutzen, wenn Sie Einzelgelenkbewegungen ausführen. Da sie die Muskeln und das Zentralnervensystem nicht so stark entlasten, wird das Trainingsvolumen durch All-the-Money-Ansätze nicht wesentlich reduziert. Machen Sie Maschinenbizeps-Locken oder Overhead-Block-Erweiterungen ? Trainiere bis zum Scheitern. Als nächstes kommt der Kreuzheben oder das Bankdrücken? Vielleicht nicht wert.

Fehlertraining kann in kurzen Zeiträumen mit weniger Vorsicht angewendet werden. Ein vierwöchiger Mesozyklus, in dem die meisten Sets zum Scheitern gebracht werden, kann als „Schockphase“ verwendet werden, um eine Superkompensation zu erreichen und ein neues Niveau der körperlichen Entwicklung zu erreichen. Aber es lohnt sich definitiv nicht, eine solche Strategie für mehrere Monate anzuwenden, da sie nicht mehr wirksam sein wird. Eine korrekte Periodisierung des Trainingsprozesses sorgt für ein Gleichgewicht zwischen Stimulation und Erholung , das langfristig zu stabilen Ergebnissen führt.

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