Übungsgebet in der Presse

„Gebet“ oder gerade Locke auf dem vertikalen Block ist eine Bauchübung für diejenigen, die echte Erleichterung wünschen. Das Problem bei Knirschen auf dem Boden, dem Fitball und der Bank ist, dass es schwierig ist, das Fortschreiten des Arbeitsgewichts und der Muskelhypertrophie sicherzustellen. Die Leute pumpen seit Jahren auf diese Weise Bauchmuskeln, aber der Bauch bleibt flach mit einem leichten Hauch von „Würfeln“. Durch Drehen des Blocks wird die Körpermitte belastet und das Fortschreiten der Gewichte sichergestellt. Es baut schnell genug „Würfel“. Daher wird die Bewegung kontinuierlich in Bodybuilding-Programme aufgenommen. Es wird aber auch im Kraftsport eingesetzt. Dies ist fast die einzige Bewegung in der Presse, die eine solche Belastung erzeugen kann, bei der sich der Musculus rectus abdominis auf die Spannung vorbereitet, die durch die Durchführung schwerer Grundübungen entsteht.

Ausführungstechnik

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  • „Gebet“ geschieht im Stehen und Liegen. Befestigen Sie den Block im Stehen so, dass Sie bequem mit dem Rücken zum Ständer des Simulators in der Ausgangsposition stehen und sich nach vorne drehen können, wobei Sie den Seilgriff mit den Händen halten.
  • In einer knienden Position wird die Blockhalterung etwas tiefer abgesenkt und sie stehen normalerweise dem Simulator zugewandt.
  • In beiden Fällen ist es sinnvoll, den Seilgriff am Block zu befestigen.
  • Die Höhe wird wie folgt bestimmt: Die Arme werden nach oben gestreckt und der Griff wird ausgeführt, und dann wird die Struktur hinter dem Kopf am Hals abgesenkt. Wenn eine Spannung spürbar ist, der Athlet jedoch den Griff 30-40 Sekunden lang halten kann, wird alles korrekt ausgeführt.
  • Wenn Sie die Übung in kniender Position ausführen, ist es ratsam, einen Teppich unter die Knie zu legen.
  • Wenn eine Bewegung im Stehen ausgeführt wird, drücken Sie die Wirbelsäule zur Unterstützung des Simulators bis zum Steißbein.

Der Verkehr

  • Die Übung dreht sich, das heißt, es ist notwendig, den Magen einzuziehen und aufgrund der Spannung des Musculus rectus abdominis die unteren Rippen zu den Beckenknochen zu bringen.
  • Rückwärtsbewegung – langsames kontrolliertes Richten;
  • Verdrehung tritt beim Ausatmen auf;
  • Reverse „Stretch“ – beim Einatmen;
  • Die Übung wird für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durchgeführt.
  • Hände halten die ganze Zeit statisch das Gewicht hinter dem Kopf;
  • Gleichzeitig sollten die Schultern abgesenkt bleiben.

Beachtung

  • Die Übung sollte nur in einem Sandbox-Format durchgeführt werden. Sie sollten das Gewicht nicht bei jeder Wiederholung mit den Händen aushalten. Dadurch wird die Last auf den Bizeps und den Latissimus dorsi übertragen, was nicht akzeptabel ist.
  • Die Bewegung sollte nicht durch Beugen des Hüftgelenks erfolgen. Dies ist eine weitere Übung – mehr für die Kernmuskulatur und weniger für die Presse als solche. Diese Bewegung nutzt das Gesäß, den Longusmuskel der Wirbelsäule, und die Presse wirkt eher als Stabilisator.
  • Sie sollten den unteren Rücken nicht in die entgegengesetzte Richtung beugen, auch wenn eine leichte Lordose der Lendenwirbelsäule für Sie und die natürliche Position der Wirbelsäule ist.
  • Die Beine sollten nicht auseinander gedreht werden. Dies gilt für beide Versionen der Übung. Andernfalls kann sich aufgrund von Überlastung und falschen Winkeln herausstellen, dass eine Person ein Segment der Presse mehr verkürzt.
  • Die Schultern sollten so weit wie möglich abgesenkt und in dieser Position gehalten und nicht wie Achselzucken angehoben werden.

Empfehlungen

  • Das Gebet ist eine Übung der dritten Schwierigkeitsstufe. Bevor Sie mit der Ausführung beginnen, sollten Sie etwas Einfacheres beherrschen, z. B. direktes Drehen auf dem Boden, auf einem Fitball oder umgekehrtes Verdrehen beim Aufhängen an einer horizontalen Stange. Dies gibt ein Verständnis dafür, wie man sich genau kräuselt. Es ist sinnvoll, die Bewegungsmechanik im Stehen ohne Ausrüstung zu wiederholen. Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand und senken Sie sich, indem Sie den Wirbel hinter dem Wirbel von der Wand heben. Dies hilft Ihnen, effizienter mit dem Gewicht zu arbeiten.
  • Das Schienbein sollte vollständig auf dem Boden liegen, wenn die Übung von den Knien aus durchgeführt wird. Wer sich im Kniescheibenbereich unwohl fühlt, sollte eine Gummimatte unter den Knien verwenden.
  • Im Ständer sollten Sie die Wirbelsäule nicht verwenden. Es ist besser, die Knie ein wenig zu beugen und die Stabilisierung des Körpers zu gewährleisten, da die Wirbelsäule gegen den Ständer gedrückt wird.

Ausführungsoptionen

  • Stehendes Knirschen mit Gummistoßdämpfer . Mit dieser Option können Sie die Bauchmuskeln am Punkt der Spitzenkontraktion minimieren. Es wird im Kraftsport eingesetzt, da es mehr über statische Beanspruchung lehrt. Die Version mit einem Gummi-Stoßdämpfer ist nicht für signifikante Hypertrophie gedacht, sondern eher ein GPP für Kraftsportarten.
  • Seitliches Verdrehen . Diese Bewegung besteht darin, dass der Athlet seitlich zum Blockmechanismus steht und eine Drehung in die entgegengesetzte Richtung ausführt. Ziel ist es, die schrägen Muskeln und den Kern, insbesondere die statische Presse, zu trainieren. Dies ist genau das Hauptziel der Übung und nicht „Gewichtsverlust der Seiten“. Übrigens kann sich die Taille durch diese Bewegung ausdehnen;
  • Drehen stehend mit Gewichten hinter dem Rücken . Diese Option wird verwendet, wenn sich kein Blocktrainer im Fitnessstudio befindet oder eine bestimmte Kernkraft für Powerlifting oder Gewichtheben erforderlich ist. Die Stange befindet sich am Boden des Trapezes, das Gewicht ist gering. Die Montage des Rückens ist etwas weniger steif als die Hocke. Dann wird die Presse zurückgezogen und die unteren Rippen werden durch Verdrehen zu den Beckenknochen gebracht.

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