Wie man Crossfit ohne Crossfit-Übungen trainiert

1. Ändern Sie ständig Ihr Training

Nach den Prinzipien von CrossFit muss sich das Training „ständig ändern“. Die Idee ist nicht neu, Arnold selbst sprach darüber, wie wichtig es ist, Körper und Muskeln neue Arten von Reizen zu geben.

Der menschliche Körper ist überraschend einfach anzupassen und an neue Anforderungen anzupassen. Wiederholen Sie ein Training für einen bestimmten Zeitraum, und Ihre Muskeln werden sich daran gewöhnen. Für den Sport ist dies gleichzeitig gut und schlecht.

Gut, denn mit dem richtigen Ansatz reagieren Ihre Muskeln auf das Training mit erhöhter Masse und Kraft, was wir anstreben. Was beim Bodybuilding funktioniert, funktioniert bei der Leichtathletik: Laufen Sie schneller und länger, und Ihr Körper reagiert, indem er Geschwindigkeit und Ausdauer entwickelt.

Das Problem ist, dass wenn Sie keine unerträglichen Aufgaben für den Körper festlegen, dieser lernen wird, spielerisch mit Workouts umzugehen. Wiederholen Sie die gleichen Übungen Woche für Woche mit den gleichen Gewichten, und schließlich werden Sie aufhören, Fortschritte zu machen.

Anpassung ist der biologische Mechanismus, den CrossFit zu überwinden versucht. Hier finden Sie nicht dieselben Bewegungen, dieselben Gewichte, dieselben Wiederholungsbereiche oder Zeitintervalle für Vorlagen. Ihr Körper steht ständig vor neuen Herausforderungen und wächst dadurch

Es ist oft schwierig, dieses Prinzip auf das Training für Muskelmasse oder Kraft anzuwenden , aber es besteht die Möglichkeit. Konzeptionell mögen Ihre Workouts gleich sein, aber Sie können ständig Übungen, Ausrüstung, Wiederholungen und Arbeitsgewichte ändern.

2. Streben Sie keine enge Spezialisierung an

Das zweite Prinzip ergibt sich aus der Vielfalt der Ausbildung. Wenn Sie gemäß den Gesetzen von CrossFit trainieren, besteht Ihr Hauptziel darin, Ihre Ergebnisse auf ganzer Linie zu verbessern. Dies bedeutet, dass Sie versuchen sollten, in fast allem und nicht in einer bestimmten Komponente besser zu werden.

Ein CrossFit-Athlet oder -Trainer ist der Meinung, dass die am besten vorbereitete Person in der Lage ist, 5 Kilometer zu laufen, an Powerlifting-, Schwimm- und Seilkletterwettbewerben teilzunehmen und in jedem Wettbewerb unter die ersten fünf zu kommen. Er oder sie muss nicht überall der Erste sein, aber es ist notwendig, in jeder Form mit Würde aufzutreten.

Zum Vergleich : ein Lauf Fanatiker könnte die 5 km Entfernung gewinnen, aber in einem KDK Wettbewerb, wird er die letzte sein. Lauftraining hat schließlich sehr unterschiedliche Ziele. Im Allgemeinen sind die Trainingsanforderungen für jede Sportart sehr spezifisch und überschneiden sich häufig in keiner Weise.

Es ist klar, dass Sie einfach keine Zeit haben, um sekundäre Ziele zu erreichen, wenn Sie in die Bodybuilding-Szene eintreten oder in einem Gewichtheber-Forum sprechen möchten. Aber wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, um in guter Form zu sein und Ihre Gesundheit zu verbessern, tut Universalismus nicht weh. In einer solchen Situation ist eine Seite aus dem CrossFit-Alphabet hilfreich.

3. Machen Sie mehr Mehrgelenkübungen

Ein weiteres Ziel des CrossFit-Trainings ist es, zu lernen, wie Sie Ihren Körper als einen einzigen Mechanismus steuern können. Das klassische Trainingsparadigma lehrt uns, ein oder zwei Gelenke gleichzeitig zu üben. Die allgemein akzeptierte Aufteilung von Brust / Rücken / Beinen / Schultern / Armen zwingt Sie dazu, nur einen Körperteil in einem Training zu trainieren.

Grundprinzipien von CrossFit

Anstatt einen Körperteil zu trainieren, lernen Sie, alle Muskelgruppen gleichzeitig zu benutzen. Zum Beispiel in Beintraining, können Sie Flexion und tun Erweiterung im Simulator , Wadenheben und Beinpressen , oder Sie können hinzufügen , Kniebeugen oder Kreuzheben Optionen zum Komplex . Sie können Ihrem Schultertraining eine Druckpresse hinzufügen. Wenn Sie bereit sind, den Einsatz zu erhöhen, versuchen Sie, krafthochende Hanteln oder Kniebeugen in Ihre wöchentliche Trainingsroutine aufzunehmen .

Sobald Sie die richtige Technik beherrschen und Ihre Bewegungen bis zur Automatik üben, gibt es viele Vorteile. Übungen für den ganzen Körper belasten nicht nur die Skelettmuskulatur, sondern den gesamten Bewegungsapparat. Wenn sie durchgeführt werden, werden sogar die Knochen stärker und je älter wir werden, desto wichtiger ist die Stärke des Knochengewebes für uns.

Mehrgelenkübungen lehren Körper und Gehirn, auf neue Weise zu interagieren. Es ist eine echte Kunst, Ihrem Körper beizubringen, genau das zu tun, was Ihr Gehirn will. Diese Fähigkeit wird sich bei allem, was Sie tun, als nützlich erweisen, von Training und Sport bis hin zur Lösung alltäglicher Probleme.

Ein weiteres Plus von Mehrgelenkbewegungen ist, dass sie fast alle Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Dies ist sowohl beim Aufbau von Muskelmasse als auch beim Abnehmen nützlich. Tatsächlich machen Sie weniger Dinge, aber Sie machen mehr Arbeit.

4. Mehr Ausrüstung, aber weniger Trainingsgeräte

CrossFit-Fans machen viele Übungen mit einer Vielzahl von Sportgeräten: Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Gymnastikringe, Medballs, Körpergewicht, Axelstangen, Sandsäcke. Es gibt keine Einschränkungen und Verbote. Wenn Ihnen etwas interessant erscheint, fahren Sie fort!

Dies bedeutet, dass Fitnessbegeisterte in den Bereich für freie Gewichte gehen sollten. Ja, Simulatoren helfen dabei, die Flugbahn aufrechtzuerhalten und vor technischen Fehlern zu schützen, aber sie schränken Sie auch stark ein. Dies ist schlecht, wenn Sie Ihre Muskeln nicht auf andere Weise trainieren.

Wie man im CrossFit-Stil trainiert

Auch hier sollten Sie sich um die vollständige und umfassende Entwicklung Ihres Körpers bemühen, es sei denn, Sie planen, an Bodybuilding-Wettbewerben teilzunehmen. Jedes neue Gerät bringt Ihren Körper und Geist dazu, auf neue Weise zu arbeiten, und dies verbessert Ihre Funktionalität. Neue Reize, kombiniert mit Bewegungsfreiheit, lehren Sie, Ihre Handlungen zu koordinieren und das Gleichgewicht zu halten. Sie lernen, ohne Hilfe eines Simulators die richtige Flugbahn zu wählen und werden in allen Bewegungsebenen stärker: vorne, hinten und seitlich.

5. Intensität aufpumpen

In CrossFit spielen Uhren eine interessante Rolle. Normalerweise wird das Training zeitgesteuert durchgeführt, und Ihre Aufgabe ist es, in einem bestimmten Zeitraum so viel Arbeit wie möglich zu erledigen. Der Timer macht Ihr Training intensiver und herausfordernder, was sich positiv auf die Entwicklung der Muskelausdauer, die Steigerung des Trainingsvolumens, die Fettverbrennung und sogar die Steigerung der Kraft auswirkt.

Zu einem Training zu kommen ist eine Sache, aber das Beste aus der dafür vorgesehenen Zeit zu machen, ist eine ganz andere Geschichte. Das Eintauchen in soziale Netzwerke, das endlose Überprüfen von Nachrichten am Telefon, die monotone Wiederholung derselben Bewegungen Woche für Woche – all dies sind sichere Anzeichen dafür, dass Ihr Training eine Umstellung erfordert.

Wie man im CrossFit-Stil trainiert

Es gibt eine Lösung. Ich verstehe, dass niemand bis zu Übelkeit und Herzfrequenzverlust trainieren möchte, aber auch ohne dies können Sie die Intensität Ihres Trainings bewerten. Atmen Sie schnell? Schwitzt du? Fordern Sie sich bei jedem Training heraus? Wenn Sie zu den gesetzten Zielen kommen möchten, müssen alle diese Fragen bejaht werden.

Um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, können Sie die Ruhezeiten verkürzen – geben Sie sich nicht mehr als 60-90 Sekunden Zeit. Sie können aufzeichnen, wie viele Wiederholungen Sie in einer Minute machen, und versuchen, mit jedem Training Ihr bestes Ergebnis zu übertreffen. Oder wiederholen Sie es mit einem größeren Arbeitsgewicht. Wenn sich die letzten Wiederholungen im Satz genauso anfühlen wie die ersten, verwenden Sie ein schwereres Gewicht.

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