Die besten Cardio-Übungen für zu Hause

KOMPLEX A 

Nehmen Sie eine liegende Position ein, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme etwas breiter als Ihre Schultern. Der Oberkörper mit den Beinen sollte in einer geraden Linie sein (A). Beuge deine Ellbogen und gehe nach unten und versuche, mit deiner Nase den Boden zu berühren (B). Drücke mit einer kräftigen Bewegung so fest vom Boden ab, dass am obersten Punkt deine Handflächen vom Boden abheben (B). Landen Sie sanft auf Ihren Händen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Rausspringen

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie sie leicht an den Knien und fassen Sie Ihre Hände in das Schloss am Hinterkopf (A). Nehmen Sie Ihr Becken zurück, setzen Sie sich hin und versuchen Sie, Ihre Fersen nicht vom Boden abzuheben und Ihren unteren Rücken nicht abzurunden (B). Drücken Sie sich mit den Füßen kräftig vom Boden ab und springen Sie hoch (B). Landen Sie sanft, senken Sie sich sofort in die Hocke und beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung.

Ausstieg in die Liegeposition

Stehen Sie gerade mit den Füßen etwas breiter als Ihre Schultern (A). Setzen Sie sich und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen auf den Boden in den Raum zwischen Ihren Beinen (B). Auf deine Hände gestützt, springe zurück und kehre in die normale Bauchlage zurück (B). Bewegen Sie sich in umgekehrter Reihenfolge und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück – dies ist 1 Wiederholung.

KOMPLEX B 

Spiderman-Liegestütze

Stehen Sie aufrecht mit den Händen auf zwei Handtüchern. Es ist wünschenswert, dass der Boden glatt und rutschig ist (zB Laminat oder Parkett) (A). Beugen Sie Ihren rechten Arm, senken Sie sich ab, während Sie Ihren linken Arm nach vorne schieben und das Knie Ihres rechten Beins zur Seite und nach vorne strecken. Sie müssen sich bemühen, sie bis zum Ellenbogen Ihrer rechten Hand zu erreichen (B). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie andererseits 1 Wiederholung.

Bergsteiger

In der Stütze liegend bleibend, entfernen Sie das Handtuch. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander (A). Ziehen Sie das Knie Ihres linken Beins zum linken Ellbogen (B). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie mit dem anderen Bein – dies ist 1 Wiederholung.

Sägefisch

Stellen Sie sich in eine Plankenposition – gerade Beine auf den Zehen schulterbreit auseinander, ruhen Sie sich auf den Unterarmen aus. In der Ausgangsposition sollten sich die Ellbogen streng unter den Schultergelenken befinden (A). Um das Beugen des unteren Rückens zu verhindern, bewegen Sie den Körper nach hinten und stoßen Sie mit den Unterarmen (B) ab. Zurück in die Ausgangsposition. Dies ist 1 Wiederholung.

Sie müssen auch haben : eine Stoppuhr und ein Handtuch (für Liegestütze). Als letztes Mittel können anstelle von Handtüchern Plastiktüten verwendet werden.

Anleitung : Beginnen Sie das Cardio-Training mit Complex A. Führen Sie 30 Wiederholungen jeder Übung hintereinander ohne Pause bei maximaler Geschwindigkeit durch. Messen Sie die Zeit, die Sie in diesem Kreis verbringen, und ruhen Sie sich die gleiche Zeit aus. Wiederholen Sie Komplex A noch zweimal mit derselben Pause, ruhen Sie sich dann 3 Minuten aus und gehen Sie zu Komplex B. Führen Sie ihn nach dem bereits festgelegten Schema durch – 3 Kreise mit 30 Wiederholungen in jeder Übung mit Pausen.

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