DAS PASSIERT MIT JEDEM. BEZUG AUF DAS SCHAUKELN EINES MUSKELS, aber es wächst in keiner Weise. Wie sein? Suchen Sie nach der richtigen Lösung! Bodybuilding hat Tricks für alle Gelegenheiten. Es lohnt sich zwar im Voraus zu warnen: Einfache Lösungen werden Sie in unserem Sport nicht finden. Jede radikale Methode erfordert besondere Charakterstärke. Es ist wie in der Medizin: Die wirksamste Medizin ist immer die bitterste. Wir bringen Ihnen 6 herausfordernde Trainingsstrategien. Wenden Sie sie kreativ an, da jede Strategie vielseitig einsetzbar ist. Mit Hilfe von Supersätzen können Sie beispielsweise nicht nur Hände schwingen … Sustanon kann Ihnen helfen, Muskelmasse zu gewinnen. Sie können über Ihre sustanon erfahrung im Internet lesen.
SUPERSETS
Viele der Skelettmuskeln in unserem Körper können auf der Grundlage gekoppelt werden, dass sie genau das Gegenteil bewirken. Das deutlichste Beispiel: Bizeps und Trizeps. Beide Muskeln scheinen in einem Team zu arbeiten: Ein Muskel beugt den Ellbogen, der andere beugt sich. In der Sprache der Wissenschaft werden solche Muskeln mit polaren Funktionen als Antagonisten bezeichnet. Und das Interessante: Antagonistenmuskeln haben ein gemeinsames Nervensystem. Wenn sich also ein Muskel anspannt, erhöht der andere Muskel, obwohl er inaktiv ist, seinen Energietonus. Die Geräte registrieren nicht nur den Temperaturanstieg, sondern es beginnt auch aktiv Blut in den Muskel zu fließen. Mit anderen Worten, mit dem Muskel passiert dasselbe wie bei einem tiefen Aufwärmen. Diese starke physiologische Wirkung ist die Grundlage für Supersätze. Zuerst machst du einen Bizeps-Satz und dann (ohne Pause!) einen Trizeps-Satz.
Der sofortige Wechsel der Antagonisten-Muskelsätze führt zu einem unglaublich kraftvollen Pumpen, das Sie nie erreichen werden, wenn Sie Ihren Bizeps und Trizeps nacheinander pumpen. Aber wenn nur das! Antagonisten schützen das Gelenk vor Schäden, halten sich also gegenseitig zurück und verhindern eine übermäßige Kontraktion des Partnermuskels. Nach Beendigung eines Satzes als Teil eines Supersatzes ermüdet der Bizeps und kann daher der Arbeit des Trizeps nicht mit voller Kraft widerstehen. Aus diesem Grund springt die Kraft des Trizeps stark. Dadurch erhöht sich das Arbeitsgewicht in der zweiten Übung der Obermenge. Wenn der Trizeps ermüdet, funktioniert das gleiche Muster für den Bizeps. Er steigert auch seine Kraft! Somit bietet das Superset eine einzigartige Möglichkeit, Arme mit bisher unzugänglichen Gewichten zu trainieren. Es ist klar, dass die Rückkehr von Supersätzen in Bezug auf das Muskelwachstum einzigartig wird.
Die Leistungsfähigkeit dieser Technik ist durch ein halbes Jahrhundert Erfahrung in unserem Sport bewiesen, und daher ist die Meinung der Profis kategorisch: Hände sollten nur mit Supersätzen gepumpt werden!
Bizeps EZ Bar Curls 3 / 6-8
Trizeps French EZ Bar Press 3 / 6-8 Pause 1-2 min.
Trizeps-Streckung hinter dem Kopf mit Kurzhanteln 3 / 8-10
Bizeps Bizeps-Curls im Sitzen 3 / 8-10 Pause 1-2 min.
Bizepscurls am Block 3 / 10-12
Trizepsdrücken 3 / 10-12 Pause 1-2 min.
IN DER ZWISCHEN
Nur wenige Leute mochten es, zu Beginn des Bodybuildings Kaviar zu pumpen. Magere Kälber galten jedoch als Schande. Die Lösung wurde in Form von Zwischensätzen gefunden. Diese knifflige Technik, die mehr als ein Dutzend Jahre alt ist, ähnelt Supersätzen, nur müssen Sie keine antagonistischen Muskeln kombinieren, sondern eine große Muskelgruppe und die kleinen Muskeln, die angespannt werden müssen. Einfach gesagt, sollten Sie Wadenübungen zwischen Brustübungen einfügen. Warum nicht zurück? Ja, denn viele Übungen für den Rücken müssen im Stehen ausgeführt werden und geschwächte, durchnässte Waden können hier keinen Gefallen tun.
Die Pause zwischen den Zwischensätzen ist minimal und beträgt höchstens 30 Sekunden. Schließlich sprechen wir von verschiedenen Muskeln. Während Sie die Brust pumpen, ruhen die Waden und umgekehrt. Dadurch wird das Training stark verkürzt. Wenn Sie regelmäßig Satz für Satz machen würden, wären Sie 15 Minuten länger im Fitnessstudio.
Das Wichtigste ist jedoch. dass die Technik es Ihnen ermöglicht, für die Waden unmerklich mindestens 4 verschiedene Übungen und sogar jeweils 3 Sätze zu machen. Geben Sie es ehrlich zu, dies ist mit einem anderen Übungsset kaum möglich. Stellen Sie sich vor, Sie stehen nach schweren Bankdrücken kaum auf den Beinen und haben ein langes und mühsames Wadentraining vor Ihnen! Und hier ist ein weiteres Plus an Zwischensets. Die Wissenschaft hat festgestellt, dass die Konzentration auf die Waden das Kurzzeitgedächtnis einer kürzlich durchgeführten Brustübung löscht. Sie treffen also auf eine neue Übung für Krankenschwestern mit einer ungewöhnlich „frischen“ Psyche, die sich einfach nicht an die Schwere der durchgeführten Pressen erinnert. Dadurch bleibt die mentale Konzentration auf der Brust bis zum Ende des Trainings phänomenal hoch und somit wird die Trainingsrückkehr geradezu brutal!
Brustneigung Bankdrücken 3/8 Pause 30 Sek.
Waden Wadenaufstehen im Stehen 3/12 Ruhe 30 sek.
Brust Kurzhantel Bankdrücken Ruhe 3/10 Ruhe 30 Sek.
Waden Stehen auf Socken im Sitzen auf 3/20 Pause 30 Sek.
Brust geneigte Verdünnungen 3/12 Ruhe 30 Sek.
Wadenpresse mit Socken 3/15 Pause 30 Sek.
Brustüberkreuzungen bei Blöcken 3/15 Pause 30 Sek.
Waden Stehen auf Socken im Stehen auf 2/25 Pause 30 Sek.
Führen Sie Wadenheben im Stehen nur zwischen den ersten Übergängen durch. Führen Sie nach dem letzten Satz von Überkreuzungen die Zehenanhebungen wie gewünscht durch.
COMBI SETS (Unterarme / Bauch / Waden)
Kombinierte Sätze sind im engeren Sinne die Ausführung von zwei verschiedenen Übungen für einen Muskel nacheinander (ohne Pause!). Zum Beispiel Scotts Banklifte, die den klassischen Langhantelliften folgen. Der Bizeps wird aus mehreren Richtungen gleichzeitig massiv angegriffen und gibt meist auf: Er beginnt zu wachsen. In unserem Fall konzentrieren wir uns auf eine Kombination von Übungen für drei Muskeln gleichzeitig, die Amateuren die meisten Probleme bereiten – Unterarme, Waden und Bauchmuskeln. Eine Pause zwischen den Übungen ist nicht erforderlich. Nun, zwischen den Kombisätzen 1-2 Minuten ruhen. Die Arbeit an kleinen Muskeln, meist langweilig und monoton, macht Kombi-Sets zu einem interessanten Wettkampf mit sich selbst. Der Wechsel verschiedener Übungen ermüdet die Psyche nicht im Geringsten. Im Gegenteil, es ist verlockend, in jeder Bewegung einen Rekord aufzustellen.
Die Kombination aus Unterarm, Wade und Bauch sollte ein separates Training sein. Da Sie alle Übungen mit größter Hingabe ausführen, wird der Energieverbrauch extrem und überlässt keine Kraft anderen Muskelgruppen.
Kombi-Set
Unterarme Handgelenkscurls 3/15 Bauchmuskeln hängendes Beinheben
3 / 15-20
Waden stehendes Wadenheben 3/20 Pause 1-2 min.
Kombi-Set
Unterarme Handgelenkstreckung 3/15
Press Crunches 3 / 25-35
Waden sitzend Wadenheben 3/20 Pause 1-2 min.
CARDIO ZWISCHEN
Unsere Welt verändert sich und verändert die Menschen. Der jetzige Hobbybastler fühlt sich von klassischen Kraftprogrammen wenig profitieren, da er chronisch „krank“ mit niedrigem Stoffwechsel ist. In die Umgangssprache übersetzt bedeutet dies, dass eine sitzende Lebensweise zur Hemmung aller Lebensvorgänge im menschlichen Körper, einschließlich des Muskelwachstums, wird. Um das Schwungrad des Stoffwechsels zu drehen, benötigen Sie körperliche Aktivität, die von tiefer und schneller Atmung begleitet wird. Mit anderen Worten, Aerobic. Es pumpt Sauerstoff in das Blut, das ihn bis in die entferntesten Ecken des Körpers transportiert und die Geschwindigkeit der Stoffwechselreaktionen stimuliert. Die Liste solcher Reaktionen umfasst übrigens auch die Sekretion von anabolen Hormonen, die bei modernen Amateuren äußerst selten sind. Kurz gesagt, Anfänger brauchen Aerobic … wie Luft. Aber sie hassen es einfach. Außerdem im BodybuildingCardio-Trainingnach dem Krafttraining durchgeführt, wenn Sie vor Ermüdung kaum auf den Beinen stehen. Experten haben das Arsenal unseres Sports um eine innovative Technik nach dem Vorbild der Intermediate Sets erweitert. Aber die Rolle kleiner Muskeln in solchen Sätzen wird von Aerobic gespielt. Zweimal pro Krafttraining absolvieren Sie intensive 10-minütige Cardio-Sitzungen zwischen den Übungen an verschiedenen Muskelgruppen. Dadurch wird Aerobic für Ihre Psyche „unsichtbar“.
Es stimmt, hier ist ein wichtiger Vorbehalt erforderlich. Nach dem Training machen Bodybuilder Cardio in einem ruhigen, gleichmäßigen Tempo, aber in unserem Fall sprechen wir von kurzen, kraftvollen Schüben mit einer Herzfrequenz von bis zu 90% des MP. Diese Sprint Jerks schaden Ihren Muskeln nicht im Geringsten. Außerdem erhöhen sie die Gesamtsekretion von Wachstumshormonen während des Trainings. Dadurch wird nicht nur der Stoffwechsel beschleunigt, sondern auch das Fett geht schneller ab. Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen, Am Ende des Kontrollzeitraums verloren Bodybuilder, die „mittlere“ Aerobic praktizierten, 10% mehr Fett als ihre Kollegen in der Kontrollgruppe. Bei den Muskeln lag die führende Zunahme bei 15%!
Cardio-Laufband 70 % der MT / 10 min.
Deltas Langhanteldrücken im Sitzen, Rudern bis zum Kinn im Smith, Side Raises, Bent Over Lateral Raises auf 3/8 Blöcken 2 min. Ruhe
Cardio Fahrradergometer 80% der MP / 10 min.
Trapez Schulterzucken mit einer Langhantel, Schulterzucken mit Kurzhanteln Cardio Stepper 85-90% der MP / 10 min.
Cardio Stepper 85-90% der MP / 10 min.
1 MP (maximale Herzfrequenz) wird nach der Formel 220 berechnet – Ihr Alter in Jahren. Wenn Sie beispielsweise 20 Jahre alt sind, gilt MP = 220 – 20 = 200 bpm. Um 70 % des MP zu berechnen, führen Sie eine einfache arithmetische Operation durch: 200 x 0,7 = 140 bpm.
EIN Punch
Ihre Bauchmuskeln bestehen aus 4 verschiedenen Muskeln, die Ihren Bauch von vorne und von den Seiten bedecken. Der größte und spektakulärste ist der M. rectus abdominis. Es wird durch Sehnen in 6 regelmäßige Abschnitte zerlegt. Wenn der Rektusmuskel richtig geschüttelt wird, gewinnen sie an Volumen und verwandeln sich in genau diese „Würfel“. An den Seiten verlaufen die äußeren und inneren schrägen Muskeln in zwei Schichten. Sie sind dafür verantwortlich, den Körper zur Seite zu neigen. Nun, direkt darunter befinden sich gepaarte Quermuskeln. Dies sind flache Muskelplatten, die den Darm unterstützen.
Nach der Logik des Bodybuildings muss jeder Muskel mit seiner eigenen Übung gepumpt werden. Darüber hinaus benötigt der Rektusmuskel aufgrund seiner großen Länge mehrere Bewegungen gleichzeitig, die seinen oberen und unteren Teil gezielt belasten. All dies bedeutet, dass das Aufpumpen der Bauchmuskeln zu einem mühsamen unabhängigen Training wird, das aus vielen Bewegungen, Dutzenden von Sätzen und Hunderten von Wiederholungen besteht. Liebhaber finden oft nicht die Kraft zu ihr.
Inzwischen haben amerikanische Wissenschaftler eine überraschende Entdeckung gemacht. Es gibt eine Übung auf der Welt, die alle Bauchmuskeln gleichzeitig pumpen kann. Es geht um die gängigsten Crunches. Aber! Sie müssen dieselben Wendungen auf eine neue Weise ausführen. Bevor mit dem Drehen begonnen wird, muss der Bauch stark eingezogen werden. In diesem Fall wird die Belastung des Rektusmuskels stark reduziert, aber die äußeren und inneren Schräg- und Quermuskeln werden stark beansprucht.
Wenn Sie dagegen Ihren Bauch „aufblasen“, wird die gesamte maximale Belastung vom Rektusmuskel übernommen.
In jedem Fall müssen Sie nur auf zwei Arten Drehungen machen, um eine vorbildliche Bauchmuskulatur zu erhalten: Einziehen und Aufblasen des Bauches. Dieses Training dauert etwa 10-15 Minuten. Sie muss nicht in einen Fitnessclub gehen. Leg dich in deiner Wohnung auf den Boden und geh! Vergleichsexperimente zeigten keinen Unterschied zwischen dem Endergebnis solcher Heimtrainingseinheiten und langen Trainingseinheiten auf Vereinsmaschinen. Darüber hinaus haben Home Crunches einen wichtigen Vorteil. Sie können Ihre Bauchmuskeln so oft trainieren, wie Sie möchten! hl & t
Verdrehen (schräge / quere Muskulatur) 1 / 20-30 1 min.
Verdrehen (Rektusmuskel) 1 / 20-30 1 min.
Verdrehen (schräge / quere Muskulatur) 1 / 20-30 1 min.
Verdrehen (Rektusmuskel) 1 / 20-30 1 min.
Verdrehen (schräge / quere Muskulatur) 1 / 20-30 1 min.
Verdrehen (Rectus-Muskel) 1 / 20-30 1 min.
