Übung 1. Kreuzheben mit rumänischem Weitgriff
Der Kreuzheben ist eine der besten Übungen, wenn nicht sogar die beste, um allgemeine Kraftfähigkeiten zu entwickeln. Was könnte funktionaler sein, als Gewichte vom Boden zu heben, oder? Leider heben viele Menschen die Langhantel falsch vom Boden ab, besonders wenn sie noch lernen. Die Bewegung ist nicht funktional, sondern traumatisch.
Aber Fehler sind kein Grund, die Frist aufzugeben. Sie müssen nur mit der Option beginnen, die an sich die richtige Technik lehrt. In dieser Hinsicht geht nichts über den rumänischen Kreuzheben ! Dies geschieht eher von oben nach unten als von unten nach oben, und der Unterschied ist viel bedeutender, als Sie vielleicht denken. Beginnend mit einer exzentrischen oder „abwärts gerichteten“ Bewegungsphase greifen Sie zu Beginn jeder Wiederholung fast automatisch in Ihren Kern , Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren oberen Rücken und Ihre Kniesehnen ein. Wenn Sie eine Langhantel vom Boden abheben, ist dies viel schwieriger zu erreichen.
Legen Sie die Langhantel in der Mitte der Oberschenkelhöhe auf den Rest des Power Racks, heben Sie sie an und treten Sie einen Schritt zurück. Führen Sie eine Reihe von Wiederholungen langsam und kontrolliert durch, treten Sie dann vor und bringen Sie das Projektil an seinen Platz zurück. Um es wirklich kühl zu halten, fassen Sie die Stange mit einem geraden, breiten Griff. Dies erhöht die Aktivierung Ihrer Lats und der oberen Rückenmuskulatur, hilft Ihnen, die richtige Technik zu beherrschen, Ihre Haltung zu verbessern und gleichzeitig starke Unterkörpermuskeln aufzubauen.
Ich garantiere, dass Ihre Muskeln danach weh tun werden, aber auf eine gute Weise. Darüber hinaus entwickelt der rumänische Kreuzheben die Kombination aus Kraft und Kontrolle, mit der Sie den Kreuzheben in Zukunft sicher und sehr effektiv vom Boden aus ausführen können.
Übung 2. Kniebeugen vorne
Wenn Sie der Meinung sind, dass es keinen großen Unterschied zwischen der klassischen Hocke und der vorderen Hocke gibt, denken Sie noch einmal darüber nach. Die vorderen Kniebeugen entwickeln Muskeln und verbessern Ihre Figur schneller, jedoch mit geringerem Verletzungsrisiko. Klingt unwahrscheinlich? Überzeugen Sie sich selbst.
Da sich die Stange vor Ihrem Körper und nicht hinter Ihren Schultern befindet, wirkt sie als Gegengewicht und ermöglicht es Ihnen, tiefer zu hocken und gleichzeitig eine aufrechtere Haltung beizubehalten. Mit anderen Worten, Sie hocken mit der besten Technik! Meistern Sie diese Kniebeugenvariante, und Ihre Kernmuskeln werden wahnsinnig stark, und Ihre Beine und Ihr Gesäß werden sich daran gewöhnen, sehr tief zu hocken.
Während der vorderen Hocke wird weniger Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt, da Sie die Bewegung mit der natürlichen neutralen Position der Wirbelsäule ausführen. Wenn Sie Probleme mit der Körperhaltung haben und auch wenn dies nicht der Fall ist, ist es besser, die vordere Hocke zu machen, als den Klassiker mit einer Langhantel auf der Rückseite. Ja, die Arbeitsgewichte sind niedriger als bei der klassischen Kniebeuge, aber Sie arbeiten mit voller Kraft und voller Amplitude.
Wenn Sie gut im Fitnessstudio hocken, können Sie sich spektakulär auf die Tanzfläche setzen. Doppelter Nutzen.
Übung 3. Klimmzüge
Möchten Sie einen muskulösen Rücken haben, der Ihre Taille dünner erscheinen lässt? Oder Muskelkraft in Ihrem Oberkörper aufbauen? In der Lage sein, Ihr Leben zu retten, indem Sie am Rand einer Klippe hängen? Für all das brauchst du Klimmzüge .
Die meisten Mädchen haben einen schwächeren Oberkörper und verlagern ihr Gewicht auf ihre Hüften und ihr Gesäß. Aus diesem Grund ist es für sie schwierig, sich hochzuziehen, aber schwierig bedeutet nicht, dass es unmöglich ist.
Übung 4. Hängen Sie den Strich auf
Kommen zu fortgeschritteneren Übungen. Wenn Sie sich jemals für Gewichtheben oder CrossFit interessiert haben und wissen möchten, wo Sie anfangen sollen, ist dies der Hang Dash.
Warum eine Langhantel über den Kopf werfen? Hier handelt es sich um Bewegungen, die gleichzeitig viele Muskelgruppen trainieren. Dies sind keine Simulatoren, die jeweils einen Muskel akribisch trainieren. Sie wollen Fortschritte machen, und Sie wollen schnell Fortschritte machen, nicht wahr? In diesem Fall ist der Hang Dash eine der besten Ganzkörperübungen aller Zeiten.
Der Hang Dash erfordert ein gewisses Maß an Koordination und Gleichgewicht, aber es ist nicht schwierig genug, einen Weltklasse-Meister im Gewichtheben um Hilfe zu bitten. Beginnen Sie mit einfachen, leichten Workouts – beginnen Sie mit Ihren Beinen, ziehen und schieben Sie mit Ihrem Oberkörper und verwenden Sie Ihre Kernmuskeln für das Gleichgewicht und die Kontrolle der Stange. Kraft, Kraft und Koordination sind alles in dieser Übung.
Arbeiten Sie weiter am Hang Ruck, und früher oder später können Sie sagen: „Heben Sie die Stange an die Brust? Langhantel-Ruck? Kein Problem!“
