Beschleunigt hohes Volumen das Muskelwachstum?

Warum trainiert fast jeder Sportler mit hohem Volumen für verschiedene Körperteile? In jedem Fitnessstudio der Welt wird Montag zum Brusttag. Am Dienstag macht jeder den Rücken, am Donnerstag die Beine und am Freitag geht es um die Hände … oder so ähnlich.

Was ist der Grund für den Mangel an Abwechslung und gesundem Menschenverstand? Warum brauchst du so eine große Trainingsbelastung?

Es muss verstanden werden, dass Trainingsstrategien seit Jahrzehnten von Generation zu Generation ohne Analyse, Umdenken oder konstruktive Kritik weitergegeben werden. In den fernen sechziger Jahren trat der rationale Ansatz der Trainingsplanung aufgrund der raschen Verbreitung von Anabolika in den Hintergrund.

Früher trainierten Leute wie Steve Reeves und Paul Anderson mit weniger Last auf rationaleren Programmen, aber in den sechziger Jahren verschwanden solche Programme. Als Arnold das erste Mal das Gold’s Gym in Venice, Kalifornien, betrat, waren großvolumige Körpersplits bereits eine etablierte Strategie. Sie wurden von jedem verwendet, der auf Muskelmasse und Kraft trainiert hat.

Diese Art des Trainings basiert nicht auf einer deduktiven Methode, sondern auf der einfachen Tatsache, dass „jeder es tut“. Adepten solcher Trainingsmethoden werden Ihnen immer sagen, dass „ein großes Trainingsvolumen für Muskelhypertrophie notwendig ist“. Aber wer hat das entschieden?

Ich kann zuversichtlich sagen, dass die Universität von Chicago die Auswirkungen von Jay Cutlers Marathontraining nicht untersucht hat. Es gibt keine Forschung, die besagt, dass Sie 8-12 Sätze pro Muskelgruppe machen müssen, um sie wachsen zu lassen. Darüber hinaus legen Experimente etwas anderes nahe; Ein Ansatz ist so effektiv wie drei Ansätze.

Fans des Volumentrainings argumentieren, dass ein großes Trainingsvolumen die Sekretion von Wachstumshormon erhöht. Sie erinnern sich jedoch selten daran, dass der erreichte Anstieg der Wachstumshormonspiegel Ihre Ergebnisse überhaupt nicht beeinflusst.

In der Tat wird fast alles, was Sie tun, Ihren Wachstumshormonspiegel erhöhen. Die Hitze erhöht die Sekretion von GH, aber mein Bizeps wird nicht jedes Mal größer, wenn ich eine heiße Dusche nehme. Der Anstieg der GH-Sekretion als Reaktion auf das Training ist so vernachlässigbar, dass er selbst für eine minimale Beschleunigung der Muskelhypertrophie nicht ausreicht .

Für einen Sportler, der keine Anabolika verwendet und nicht über die einzigartige Genetik der österreichischen Eiche verfügt, wäre ein Training in diesem Stil ein großer Fehler. Es erschöpft nicht nur den Aminosäurepool und die Glykogenspeicher, sondern verlängert auch die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten dramatisch .

Wenn Sie am Montag 8-12 Brust-Sets machen, können Sie sich nicht schnell von Ihrem Training erholen und Sie werden Ihre Brustmuskeln für weitere 7 Tage nicht trainieren. Es stellt sich heraus, dass Sie einen Wachstumsanreiz pro Woche oder 52 Anreize pro Jahr erhalten. Reduzieren Sie jedoch die Menge an Bewegung auf ein Niveau, bei dem Sie sich schneller und effizienter erholen können, ohne die Glykogen- und Aminosäurespeicher stark zu erschöpfen, und Sie können Körperteile zweimal pro Woche anstatt nur einmal trainieren.

Anstelle von 52 Workouts mit Erzeugung von Wachstumsreizen werden Sie 104 für jeden Körperteil durchführen. Wenn das Volumen der Belastung gering ist, können Sie sogar jede Muskelgruppe dreimal pro Woche trainieren. Was ist Ihrer Meinung nach effektiver, 156 Workouts mit Stimulation der Hypertrophie oder 52?

Um öfter trainieren zu können, müssen Sie Ihre Trainingsbelastung reduzieren. Die Gesamtzahl der Sätze in einem Training sollte gering sein, und die Anzahl der Ansätze in einer Übung sollte noch geringer sein.

Beim Brusttraining müssen keine vier Sätze Bankdrücken auf einer horizontalen Bank, auf einer Schrägbank mit Kopf nach oben und Kopf nach unten ausgeführt werden. Ein solches Programm ist eine der Formen der Neurose; Sie denken, Sie müssen die Muskeln aus jedem möglichen Winkel trainieren und unzählige Sätze machen, um die letzte Muskelfaser zu stimulieren, aber das sind Sie nicht.

Der Grund für die Beliebtheit dieser Trainingsprogramme ist, dass niemand ihre Fehler eingestehen will. Das Akzeptieren von Fehlern ist eine Sache, zu der viele nicht in der Lage sind. Aus diesem Grund sind hochvolumige Schulungsanhänger verärgert und beleidigt, wenn sie etwas radikal anderes anbieten. Niemand mag es, von seinen Gefühlen beleidigt zu sein, daher machen die Leute weiterhin die gleichen Trainingseinheiten mit hohem Volumen, die sie immer gemacht haben.

Großartig, lass sie weitermachen, aber es gibt wichtigere Dinge in meinem Leben und ich möchte nicht meine ganze Freizeit im Fitnessstudio verbringen. Wenn es die Möglichkeit gibt, in kürzerer Zeit bessere Ergebnisse zu erzielen, werde ich dies nutzen.

Reduzieren Sie Ihr Trainingsvolumen, erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht und Ihre Intensität und erwarten Sie, dass Sie die Frage „Was nehmen Sie?“ Häufiger hören.