Die laterale Überstreckung ist eine Übung für die schrägen Muskeln des Bauches und des Kerns im Allgemeinen. Die Bewegung kam zu uns vom Gewichtheben, wo sie dazu dient, die Körpermitte zu stärken, um den Körper auf das Reißen und Rucken vorzubereiten. Allmählich wanderte es zu allen Kraftsportarten und Bodybuilding. Die Übung wird in einem Hyperextensionssimulator in Kombination mit anderen Bewegungen der Kernmuskulatur oder separat durchgeführt.
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Stellen Sie die Überstreckungsmaschine so ein, dass sich der Beckenknochen ungefähr auf dem Maschinenkissen befindet.
- Nehmen Sie die Ausgangsposition in umgekehrter Richtung ein und senken Sie die Unterschenkel unter die Kissen des Simulators.
- Die Hände werden an den Schläfen gehalten, die Ellbogen gespreizt;
- Die Wirbelsäule ist neutral, die Bauchmuskeln sind verstaut, der Körper ist stabil.
Der Verkehr
- Beugen Sie sich beim Ausatmen seitlich nach unten, damit der Körper so weit wie möglich nach unten fällt.
- Wenn Sie ausatmen, steigen Sie in eine neutrale Position, die Wirbelsäule ist gerade;
- Führen Sie Lifts durch, indem Sie die schrägen Bauchmuskeln zusammenziehen und nicht durch Trägheit.
- Wechseln Sie nach Abschluss der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen die Seite und wiederholen Sie alles.
Beachtung
- Lassen Sie keine plötzlichen und unkontrollierten Stürze zu, dehnen Sie die schrägen Muskeln nicht zu Schmerzen;
- Versuchen Sie, den Körper so gerade wie möglich zu halten. Biegen Sie die Brust- und Lendenwirbelsäule nicht ein.
- Trainieren Sie nur, wenn Sie sicher sind, dass Ihre Füße wirklich gut gesichert sind.
Empfehlungen
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur ein wenig zusammen, um eine stabile Wirbelsäulenposition zu erreichen.
- Arbeiten Sie ohne Berücksichtigung der Trägheit, versuchen Sie, sanft nach unten zu gehen und steigen Sie genauso langsam auf
Ausführungsoptionen
- Mit Last oder Widerstand. Nehmen Sie eine Hantel, eine Kettlebell oder einen Gummistoßdämpfer in die Hand.
- Mit einer Drehung – machen Sie eine kleine Drehung oben;
- Von der Bank aus – mit der Unterstützung der Hüfte auf der Bank ausführen und die Füße an der Wand befestigen;
- Beim Fitball – wie bei der vorherigen Version, nur praktischer für diejenigen, die in einer normalen Position Schmerzen in der Hüfte verspüren
Typische Fehler
- Zu scharfe Ausdehnung des Körpers;
- Lose Füße;
- Ein Simulator, der nicht auf Wachstum und eine instabile Position abgestimmt ist;
- Druck mit den Handflächen auf den Hinterkopf und Beugung des Nackens;
- Arbeiten durch Trägheit ausführen, nicht durch die Kraft der schrägen Bauchmuskeln
Welche Muskeln arbeiten
In der Übung wird die Bewegung von den schrägen Bauchmuskeln ausgeführt, und die Stabilisierung ist auf die geraden und quer verlaufenden Muskeln zurückzuführen. Die Latissimus dorsi-Muskeln sind teilweise betroffen, in geringem Maße die Hüften und das Gesäß.
Die Einbeziehung der Nackenmuskulatur sowie der Unterschenkel ist ein Fehler. Sie müssen so entspannt wie möglich sein.
