Hantel Kreuzheben

Der Kreuzheben mit Hanteln ermöglicht es Ihnen, die Last so zu verteilen, dass der Kampf um die Hälfte des Rückens gleichermaßen involviert ist. Darüber hinaus ist es weniger kritisch in Bezug auf das Herunterfallen von der Plattform, weshalb es für Menschen mit ungünstiger Anthropometrie für den klassischen Rücklaufsperre sicherer ist. Mit der Übungsoption können Sie den Rücken und die Kniesehnen stärken und die Muskeln der Beine, einschließlich des Quadrizeps, aktiver in die Arbeit einbeziehen. Diese Option eignet sich auch für diejenigen, die Probleme mit der Technik im klassischen Kreuzheben haben oder an der Klappenstange ziehen müssen, aber diese Möglichkeit nicht haben. Die Übung wird sowohl beim Bodybuilding als auch in zahlreichen Spielsportarten eingesetzt, die Kraft und Geschwindigkeit erfordern – American Football, Basketball, Volleyball.

Ausführungsoptionen

  1. Vordere Hantelreihe . Nicht die bequemste Option mit langen Beinen und einer großen Hüfte, aber dennoch wird es als Ersatz durchgeführt. Der Athlet sollte die Rücken- und Gesäßmuskulatur aktivieren und die Bewegung als Klassiker mit einer Langhantel ausführen, wobei die Hanteln vor den Körper gebracht werden. Diese Bewegung wird auf der Rückseite der Oberschenkel als stärker akzentuiert angesehen.
  2. Seitliche Kettlebell-Reihe . Diese Bewegung wird auch als „Koffer“ -Schub bezeichnet, obwohl ein Koffer eine andere Art von Projektil und ein höherer Stall ist. In den Ecken sieht diese Bewegung eher wie eine Klappenstangenreihe aus, aber mit einem vollwertigen Stall und nicht so abgeschnitten wie eine Hantelreihe;
  3. Auf einem Bein rudern . Diese Bewegung wird manchmal als Kreuzheben des Hantelkönigs bezeichnet, aber die Essenz bleibt dieselbe. Die Bewegung besteht darin, dass das Gewicht auf ein Bein übertragen wird und das zweite auf den Zeh gelegt wird oder sich löst. Der Athlet führt Kreuzheben mit der für ihn maximalen Amplitude durch und führt an jedem Bein die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch.

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Variationen für Mädchen

Ausführungstechnik

Viele Menschen wollen die Quads nicht pumpen, da dies das Volumen der Hüften erhöht. Diesen Mädchen kann geraten werden, Kreuzheben mit Hanteln auf fast geraden Beinen, dem sogenannten rumänischen Kreuzheben, durchzuführen. Darüber hinaus ist diese Option für die Entwicklung der Kniesehnen und des Gesäßes günstiger.

Für diejenigen, die keine Probleme mit dem Wachstum des Quadrizeps haben oder keine Angst vor dieser Situation haben, können Sie jedoch raten, nichts im Training zu ändern und den klassischen Kreuzheben sowohl mit Hanteln als auch mit einer Langhantel durchzuführen.

Richtige Ausführung

  • Das Hocken in dieser Variante der Übung sollte erlaubt sein, sogar das Berühren der Plattform mit Hanteln ist erlaubt;
  • Die Hantelstangen sind parallel zueinander oder werden, wenn sie frontal herausgezogen werden, auf die Mitte des Fußgewölbes projiziert;
  • Die Arme sind gestreckt, die Bizepsflexion ist ausgeschlossen;
  • Die Atemtechnik entspricht der klassischen Traktion, Ausatmen im Stehen;
  • Die Muscheln haben Kontakt mit den Hüften und berühren sie sozusagen;
  • Die Übung kann sowohl aus einer geraden Haltung als auch aus einer „Grube“ durchgeführt werden. Die zweite Option wird für diejenigen benötigt, deren Traktionstechnik eine Bewegung mit einer Hocke beinhaltet.
  • Normalerweise sollten die Hüften gedehnt werden, bevor Sie mit dieser Technik fortfahren. Eine Neigung, die nicht tief genug ist, weist auf eine schlechte Dehnung hin. Das Gleiche gilt für den Fehler, wenn eine Person buchstäblich auf die Zehen „geworfen“ wird.
  • Manchmal wird die Übung in einer Technik ausgeführt, die einem Ruckzug nahe kommt, dh die Arme sind geschieden, die Fallen und Lats sind angespannt. Auf diese Weise können Sie den Rücken mehr einschalten.
  • Die Übung sollte nicht im Swing-Modus durchgeführt werden.
  • Knie und Becken sollten oben in der Bewegung „eingeführt“ werden.

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