Falten oder Locken gleichzeitig ist eine beliebte Gymnastikübung zur Entwicklung des Musculus rectus abdominis. Es ist von Natur aus isolierend und ahmt die Bewegung des gleichzeitigen Anhebens der Beine und des Körpers nach, was im normalen Leben recht selten ist. Die Falte wird sowohl in Fitness als auch in Crossfit, Gymnastik, Tanzen gemacht. Bewegungen beim Kraft- und Gewichtheben werden selten eingesetzt. Dies liegt an den Besonderheiten der Lastverteilung und an der Unfähigkeit, das Fortschreiten der Arbeitsgewichte in der Bewegung sicherzustellen. Wir werden uns die klassische Version des Drehens auf dem Boden aus Bauchlage ansehen.
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Die Übung wird auf dem Boden auf einem Teppich ausgeführt;
- Sie müssen sich hinlegen, damit Sie die Wirbelsäule sanft dehnen und den unteren Rücken so weit wie möglich auf den Boden drücken können.
- Der Athlet liegt auf der Matte. Wenn es in der Lendengegend unangenehm ist, darf er seine Hände mit dem Handrücken nach oben unter das Gesäß legen.
- Der Bauch am Anfang muss ein wenig nach innen gezogen werden, um die Steifigkeit zu gewährleisten.
- Die Übung wird beim Ausatmen durchgeführt.
Der Verkehr
- Der Aufstieg sollte beim Ausatmen beginnen, der Athlet streckt gleichzeitig seine Beine zum Körper und den Körper zu den Beinen;
- Die Bewegung wird mit geraden Beinen und einem verdrehten Körper ausgeführt;
- Ähnelt der Hüftflexion;
- Atme mühsam aus, während du einatmest, fällt der Athlet zu Boden;
- Eine leichtere Version der Falte wird durchgeführt, indem die Beine an den Kniegelenken gebeugt werden und die Hüften zum Bauch gebracht werden.
- Eine weitere leichte Option besteht darin, dass der Athlet die an den Ellbogen gebogenen Arme hinter dem Rücken platziert.
Beachtung
- Die Übung dreht sich, der Rücken sollte nicht gerade sein, das Ziel ist es, die unteren Rippen zu den Beckenknochen zu bringen;
- Es ist falsch, die Beine zu hoch zu heben. Die Hauptbewegung wird vom Körper ausgeführt, nicht von den Beinen;
- Ein ruckartiger Ausführungsstil ist nicht erlaubt, Sie sollten reibungslos und langsam arbeiten, Ihre Beine und Ihren Körper ruhig anheben;
- Es ist nicht notwendig, die vordere Bauchdecke nach vorne zu drücken.
- Es wird nicht empfohlen, das Kinn nach vorne zu drücken.
- Die Beine sollten an den Knien leicht gebeugt sein, jedoch nicht im rechten Winkel, wenn Sie die Bewegung nicht erleichtern möchten. Sie können sie nur dann vollständig auf den Boden absenken, wenn Sie sich im unteren Rückenbereich nicht unwohl fühlen.
Empfehlungen
- In dieser Übung lernen Sie, sich auf den Moment der maximalen Muskelkontraktion zu konzentrieren. Wenn Sie das Verdrehen nicht spüren, sollten Sie mit der einfacheren Option beginnen.
- Die Bewegung sollte nicht nur während der Aufstiegsphase, sondern auch während der Absenkphase reibungslos ausgeführt werden. Es lohnt sich, das Absenken so zu steuern, dass sich die Muskeln nicht sofort vollständig entspannen.
- Es ist falsch, die Übung durchzuführen, indem Sie den Kopf mit Ihren Händen drücken. Konzentrieren Sie sich auf die Arbeit der Presse;
- Die Beine sollten an den Knien leicht gebeugt bleiben, absolut gerade Beine wie bei rhythmischer Gymnastik und Fitnesssportlern können sich nur sehr flexible Menschen leisten;
- Es ist sinnvoll, die Bewegung auf einer weichen und dicken Gummimatte auszuführen. Matten und Yogamatten helfen hier nicht weiter.
- Es wird empfohlen, Sportbekleidung mit hoher Taille und rutschfesten T-Shirts zu verwenden, um Hautschäden zu vermeiden
Ausführungsoptionen
- „Semi-Laying“ – Anheben der Beine durch Anheben des Körpers aus einer festen Position, in der sich die Unterarme auf dem Boden befinden und die Oberseite des Musculus rectus abdominis nur statisch gebracht wird;
- Eine Falte auf einer Schrägbank – im Gegenteil, der Körper wird aus einer Position angehoben, in der er nach hinten gekippt ist.
Eine Falte mit einem Gummi-Stoßdämpfer. Durch den zusätzlichen Widerstand des Stoßdämpfers beim Absenken können Sie die Muskeln stärker belasten. - Eine Falte mit Hanteln oder anderen Gewichten ist eine Möglichkeit, die Last zu erhöhen. Es wird empfohlen, die Hanteln in die Hand zu nehmen und die Gewichte nicht an die Beine zu hängen.
- Gymnastikbank falten. Diese Option unterscheidet sich darin, dass der Athlet eine Nachahmung der Bewegung auf dem Boden ausführt und auf einem Becken auf einer Bank sitzt. Er senkt seine Beine auf den Boden und auch den Körper, um eine vollständige Dehnung der Presse zu erreichen, und erhebt sich dann wieder.
