Seitliche Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte werden als Übung zur Entwicklung der Gesäßmuskulatur und der inneren Oberschenkel verwendet. Sie tragen dazu bei, die Beweglichkeit der Hüfte zu erhöhen und die Dehnung zu verbessern. Übung wird nicht nur beim Bodybuilding eingesetzt, sondern auch beim Training, das auf die allgemeine körperliche Fitness in Laufen, Crossfit und anderen verwandten Disziplinen abzielt. Die seitlichen Ausfallschritte können auch als Aufwärmübung für den Kreuzheben im Sumo-Stil beim Powerlifting verwendet werden. Ihre Verwendung ist zum Öffnen der Hüftgelenke gerechtfertigt.

Ausführungstechnik

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  • Stehen Sie gerade, stellen Sie die Langhantel auf den unteren Teil des Trapezmuskels oder nehmen Sie Hanteln auf;
  • Spannen Sie den Bauch an, strecken Sie den Rücken, bringen Sie die Schulterblätter nach unten und unten zum Becken, stabilisieren Sie das Gewicht und übertragen Sie das Gewicht auf die Mitte der Bögen beider Füße

Der Verkehr

  1. Treten Sie seitwärts, übertragen Sie das Gewicht auf die Mitte des Fußgewölbes und beugen Sie das Bein, das den Schritt am Knie ausführt.
  2. Das Knie bewegt sich in die gleiche Richtung wie die Zehen, und das Hüftgelenk beugt sich in derselben Ebene.
  3. Die Bewegung muss fortgesetzt werden, bis der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft, und dann etwas tiefer, damit das Hüftgelenk unter das Knie fällt.
  4. Das Stützbein ist vollständig gestreckt oder bleibt in einer Position mit einem leicht gebeugten Knie, um es bequemer zu machen.

Empfehlungen

  • Übung ist ziemlich traumatisch, wenn es „kalt“ gemacht wird, wird empfohlen, sich auf Herz-Kreislauf-Geräten aufzuwärmen. Und dann – Gelenkaufwärmen;
  • Das Gewicht muss auf das Fußgewölbe des Fußes übertragen werden, das läuft. Das Stützbein muss auf dem Boden bleiben, damit der Fuß vollständig auf den Boden gedrückt wird.

Ausführungsoptionen

Fortschritte in Richtung Muskelwachstum sind leicht genug. Sie müssen nur Gewichte hinzufügen:

  • Anfänger können die Übung ohne Gewicht ausführen. Aufgrund der komplexen Koordination der Bewegung ist es nicht möglich, mit erheblichen Gewichten sofort einen Ausfallschritt zur Seite auszuführen.
  • Sie können die Übung mit 1 Hantel machen, indem Sie sie an den Scheiben vor sich halten, oder mit zwei, die Sie vor sich halten, sowie mit 1 oder zwei Gewichten.
  • Die bequemste Option für fortgeschrittene Schüler ist die Übung mit einer Langhantel auf dem Rücken.

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