Peak-Reduction-Prinzip
Spitzen Kontraktion bedeutet die ultimative Spannung des arbeitenden Muskel in einem Zustand maximaler (peak) Kontraktion. Beim Bizeps zum Beispiel beim Heben einer Langhantel oder Hanteln für den Bizeps im Stehen ist die Anstrengung des arbeitenden Muskels am höchsten Punkt der Amplitude vernachlässigbar. Die Idee des Prinzips ist, dass die Muskelanstrengung zu diesem Zeitpunkt maximal oder nahe daran ist. Die Anwendung des Prinzips in dieser Übung besteht darin, den Rumpf am Ende der Bewegung nach vorne zu beugen, damit die Last am Endpunkt nicht verschwindet. Übungen auf Blöcken, die über die gesamte Amplitude eine konstante Muskelspannung aufrechterhalten, haben diesen Nachteil nicht. Wenn Sie dieses Prinzip anwenden, können Sie erstaunliche Spitzen auf demselben Bizeps aufbauen, wenn die Genetik es zulässt.
Unvollständiges Amplitudenprinzip
Zeigt zwei oder drei unvollständige Wiederholungen am Ende eines normalen Satzes an. Beim Bankdrücken zum Beispiel machst du 8-10 Wiederholungen aus vollem Umfang bis zum Muskelversagen und dann zwei bis drei unvollständige Wiederholungen am oberen Ende des Bereichs. Dadurch wird zusätzlich Milchsäure im arbeitenden Muskel zurückgehalten, was ein brennendes Gefühl darin verursacht. Dieses Prinzip trägt zu einer Zunahme der Muskelmasse sowie deren Kapillarisierung und Vaskularität bei. Es hat einen anderen Namen – das „Burn“-Prinzip (Brennen – Brennen).
Teilwiederholungsprinzip
Mittel arbeiten in einem bestimmten Teil der Amplitude. Dieses Prinzip hat aufgrund seiner weit verbreiteten Verwendung durch professionelle Bodybuilder viel Aufmerksamkeit erhalten. Entgegen der klassischen Anwendung des Prinzips nur in den letzten Wiederholungen von Halbamplituden-Ansätzen wird es heute oft anstelle dieser Vollamplituden-Wiederholungen verwendet. Durch die Reduzierung der Amplitude kann der Trainierende viel mehr als üblich mit Gewichten arbeiten, was sich sicherlich auf das Muskelwachstum auswirkt.
Zwangswiederholungsprinzip
Bedeutet die Hilfe eines Partners nach Erschöpfung der eigenen Fähigkeiten in der Übung. Beim Bankdrücken kannst du beispielsweise eine 100 kg Langhantel 5-mal heben. Nachdem diese fünf Wiederholungen alleine absolviert wurden, hilft der Partner, die Stange noch 2 bis 3 Mal zu drücken. Erzwungene Wiederholungen sind ein sehr schwieriges Prinzip und sollten nicht überstrapaziert werden, da Sie sonst anstelle von Muskelwachstum das gegenteilige Ergebnis erzielen können. Aber das folgende Prinzip ist viel komplizierter und traumatischer.
Das negative Wiederholungsprinzip
Aufgrund der anatomischen Gegebenheiten des Körpers kann eine Person in einer negativen Bewegungsphase ein viel höheres Gewicht verwenden als in einer positiven Bewegungsphase. Beim Bankdrücken kannst du zum Beispiel mehr Gewicht absenken, als du in derselben Bewegung heben kannst. Mit den Negativen hebt der Partner die Messlatte mit Ihnen (oder anstelle von Ihnen) höher und Sie senken sie alleine, aber unter dem wachsamen Auge des sichernden Partners. Es ist klar, dass die Anwendung dieses Prinzips sehr traumatisch ist und ständige Hilfe erfordert. Nur für sehr erfahrene Sportler empfohlen.
Das Prinzip der Ruhe – Pause
Bedeutet, dass die Übung mit dem maximalen Gewicht (ein Gewicht, bei dem Sie nur zwei bis drei Wiederholungen machen können) in einem Mehrfachwiederholungsmodus ausgeführt wird. Es wird so zum Beispiel beim Bankdrücken durchgeführt. Machen Sie diese 2-3 Wiederholungen und legen Sie die Langhantel auf die Racks. Ruhen Sie sich 40-60 Sekunden aus und machen Sie zwei oder drei weitere Wiederholungen. Legen Sie die Langhantel auf die Ständer, ruhen Sie sich 60 – 90 Sekunden aus und führen Sie ein paar weitere Ansätze aus. Es ergeben sich insgesamt 7 – 10 Wiederholungen mit einem Gewicht nahe dem Maximum. Diese Methode soll die Kraft und dementsprechend die Masse des Trainierenden erhöhen.
Das Prinzip der Stufenansätze oder Streifensätze
Es bedeutet den Übergang von schweren Gewichten zu leichteren Gewichten direkt während der Übung in einer oder mehreren Empfängen, sogenannten Steps. Beispiel: Sie machen fünfmal eine 120-kg-Bar auf der Bank, Ihre Partner lassen 10 kg von beiden Enden fallen und Sie drücken sie noch fünfmal auf der Bank. Wenn Sie möchten, können Sie weitere 10 kg abnehmen und fünf weitere Male ernten. Daher verlängern wir den Ansatz, indem wir das Gewicht des Projektils senken und mehr und mehr Muskelfasern einbeziehen, um die Übung fortzusetzen. Diese Methode erhöht die Trainingsintensität erheblich und sollte nicht häufig angewendet werden.
Das Blitzprinzip
Bedeutet die Anwendung aller oben genannten Prinzipien in einem Workout. Es wird nur von erfahrenen Sportlern, die ein langjähriges Training hinter sich haben, verwendet, um Muskelgruppen, die während vieler Trainingsjahre die Fähigkeit zum Wachsen verloren haben, „aufzuregen“. Zum Beispiel die Stange für den Bizeps anheben, am Ende einige Wiederholungen mit Hilfe eines Partners machen, dann mit Hilfe der Partner auf eine Scheibe von jedem Ende der Stange falten und weiter bewegen, dann wieder ein paar Wiederholungen mit einen Partner, einen anderen ablegen und die Übung fortsetzen. Nachdem Sie die Übung beendet haben, spannen Sie Ihren Bizeps für einige Sekunden statisch an. Dabei kamen die Prinzipien der erzwungenen Wiederholungen, der Schrittansätze (Striptease) und der statischen Muskelkontraktion zum Einsatz. Darüber hinaus könnten die Prinzipien der negativen Wiederholungen, Supersätze, Riesensätze usw. hinzugefügt werden. Sie müssen nicht alles in einem Ansatz erledigen. Sie können im folgenden Ansatz hinzugefügt werden. Diese Methode sollte auch von Spitzensportlern nicht missbraucht werden.
Training zur Einschränkung des Blutflusses
Blutflussbeschränkungstraining (Okklusionstraining, KAATSU-Methode oder BFR-Training) ist ein Training mit Tourniquets, die während der Übung um die Gliedmaßen gebunden werden. Okklusionstraining beschleunigt das Muskelwachstum und baut effektiv Muskelkraft auf.
Verwenden Sie Mehrgelenksübungen und arbeiten Sie mit freien Gewichten
Versuchen Sie, hauptsächlich grundlegende Übungen zu verwenden – Kreuzheben und Drücken, wie in Wie man ein Trainingsprogramm schreibt . Diese Übungen umfassen mehr Muskelgruppen und erzeugen mehr Spannung im neuromuskulären System als Isolationsübungen .
Generell gilt: Je mehr Körperteile an der Übung beteiligt sind, desto höher ist die Aktivierung des Nervensystems. Grundübungen erhöhen nicht nur Masse und Kraft in kürzerer Zeit, sondern stimulieren auch die Produktion von Wachstumshormonen . Darüber hinaus können Sie durch wechselnde Trainingsprogramme ( freie Gewichte im Vergleich zu Simulatoren) kleine, aber dennoch wichtige Muskeln in die Arbeit einbeziehen.
Mache die Übungen im Stehen
Die Idee hinter diesem Prinzip ist eng mit der vorherigen verwandt. Wählen Sie für das Training nach Möglichkeit eine stehende oder gebückte Position, anstatt zu sitzen oder zu liegen. Dies allein wird die Übung funktionaler machen und die Belastung der Zielmuskeln erhöhen.
Priorisieren Sie zum Beispiel das aufrechte Brustdrücken im Stehen statt im Sitzen. Beugeübungen beanspruchen tendenziell mehr Muskelgruppen und stärken den Rücken weiter.
Trainiere deine Rumpfmuskulatur
Achten Sie mehr auf Ihre Rumpfmuskulatur . Vergessen Sie nicht, dass dazu nicht nur die Bauchmuskeln gehören, sondern viele andere, einschließlich der Muskeln des unteren Rückens. Dies können Sie im Hauptartikel nachlesen. Pumpen Sie nicht nur die Presse, sondern erfassen Sie alle Bereiche. Die Vernachlässigung der Entwicklung der sogenannten „hinteren Kette“ Assistenzmuskeln ist einer der Gründe dafür, dass die Masse nicht wächst . Daher können Sie das Training mit einer Reihe isometrischer Übungen beginnen , um die Muskeln aufzuwärmen, sie auf schwere Belastungen vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.
Außerdem rate ich dir, bei deinem regelmäßigen Training keine Gürtel, Bandagen oder Schultergurte zu verwenden, da diese die Stabilität des Bandapparates schwächen. Solche Geräte sollten für maximales Training und Wettkampf reserviert werden, es sei denn, dies ist erforderlich, z. B. im Falle einer Verletzung.
Trainiere dein Gleichgewicht
Verwenden Sie während des Trainings verschiedene Lastsysteme, bei denen Sie das Gleichgewicht halten müssen. Nehmen Sie mehrere Übungen in Ihr Trainingsprogramm auf, die es erfordern, das Gleichgewicht auf einem Bein zu halten oder Gewichte mit einer Hand zu heben, wie Ausfallschritte, einarmiges Drücken usw. Dem ist eine ganze Richtung gewidmet – Strongman-Events.
Achten Sie beim Arbeiten mit Zusatzgeräten wie Kettlebells oder Sandbags mehr auf Ihr Gleichgewicht und die beanspruchte Muskulatur, dies wird die Ergebnisse zweifellos verbessern. Diese Art von Übung beseitigt Ihre Schwächen und entwickelt die propriozeptive Kapazität Ihrer Bänder und Gelenke.
Entwickeln Sie explosive Kraft
Um Ihr Kraftpotential zu maximieren, müssen Sie Muskelkraft entwickeln. Um Kraftzuwächse zu erzielen, brauchst du explosive Workouts, die das klassische Krafttraining ergänzen. (Denken Sie daran: Kraft = Stärke x Geschwindigkeit).
Dazu gehören plyometrisches Training , Sprintlauf , olympisches Gewichtheben und mehr.
Verwenden Sie die Periodisierungsmethode
Um einen konstanten Fortschritt zu erzielen, müssen Sie die Methode der Periodisierung verwenden. Die Periodisierung des Trainingsprozesses beinhaltet die Aufteilung des Programms in Phasen mit unterschiedlicher Intensität , Volumen, Ausführungsgeschwindigkeit und Übungsauswahl.
Im Westen sind zwei Arten der Periodisierung beliebt – „ linear “ und „konjugiert“. Lesen Sie den Hauptartikel: Periodisierung .
Es gibt viele andere Variationen dieses Ansatzes, wie zum Beispiel die Pendelmethode. Ich empfehle Ihnen, Periodisierung zu studieren und in Ihr Programm den Typ aufzunehmen, der am besten zu Ihnen passt.
Vielfalt
Die meisten Menschen verstehen, dass die körperliche Aktivität schrittweise gesteigert werden sollte, aber nur wenige erkennen, dass sich diese Belastung auch in der Natur ändern muss, um das Muskelwachstum effektiv zu stimulieren und die Entwicklung der Anpassung zu behindern.
Wenn Sie das Training in einem konstanten Modus mit denselben Übungen in derselben Reihenfolge fortsetzen, verlangsamt sich der Fortschritt mit der Zeit. Deshalb sollten Sie Ihre Übungen regelmäßig (mindestens alle 3 Monate) ändern.
Holen Sie sich genug Ruhe
Muskeln wachsen in Ruhe, nicht während des Trainings. Krafttraining ist nur ein Reiz, nicht die einzige Bedingung. Sie sollten mindestens 7-8 Stunden am Tag schlafen. Beachten Sie, dass ich einen gesunden Schlaf meine, nicht nur eine Gelegenheit, ein Nickerchen zu machen. In einigen Fällen ist es notwendig, mehr als 8 Stunden zu schlafen, um sich effektiv zu erholen, insbesondere bei stressiger und harter Arbeit.
Während des Trainings sollte die Pause zwischen den Sätzen je nach Art der Übungen berechnet werden, 2-4 Minuten für Übungen mit maximaler Anstrengung und 60-90 Sekunden für Übungen mit niedriger Geschwindigkeit. Je leichter die Übung, desto kürzer ist die Pause zwischen den Sätzen. Wenn Sie Ihren Muskeln nicht genug Ruhe gönnen, kann die sich in ihnen aufbauende Milchsäure all Ihre Anstrengungen im nächsten Satz zunichte machen.
Größer ist nicht besser, wenn es um die Trainingsdauer geht. Wenn Sie Spannung in Ihrem 30-90 Minuten Training halten können, gibt es Ihnen die Vorteile natürlich zunehmende Muskelwachstumshormonspiegel . Dies erleichtert die Erholungsphase. Zu langes Training kann jedoch zu einer Verringerung der eigenen Testosteronproduktion führen , die Ausschüttung von Cortisol erhöhen und die Erholungsfunktionen des Körpers schwächen, Sie werden sich schwach und überfordert fühlen.
Folgen Sie einer Diät
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie Ihren Körper mit hochwertigen Baustoffen und Brennstoffen versorgen. Der Artikel listet die Grundprinzipien der Ernährung auf: Diät zum Muskelaufbau
Flexibilität
Es ist notwendig, eine ausreichende Beweglichkeit der Gelenke aufrechtzuerhalten, aber die meisten Menschen schenken der dynamischen Dehnung zu wenig Aufmerksamkeit. Leider werden passive Dehnungen (Aufwärmsätze) am häufigsten verwendet, während ihre Wirksamkeit und Sicherheit eine große Frage bleiben.
Mein Rat in What Works für Flexibilitätstraining ist, Ihr Training mit einem dynamischen Aufwärmen ( Bodybuilding Warm-up ) zu beginnen.
