Der Zweck dieses Artikels ist es, die effektivsten Trainingsprinzipien auf einfache und klare Weise zu skizzieren. Die vorgestellten Ideen umfassen Empfehlungen für mehr Bewegung, Ernährung und mehr. Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, werden Sie hervorragende Ergebnisse erzielen. Diese Arbeit ist eine Zusammenstellung von Vaders aktuellen Prinzipien sowie modernen Ergänzungen von professionellen Trainern (Ansprache des Autors von Josh Hewett).
Es scheint, dass die Effizienzdebatte und der Trainingswettbewerb nie enden werden. Während meiner Karriere als Coach habe ich unzählige seltsame und hypertrophierte Regime studiert und ausprobiert. Was mich daran schon immer fasziniert hat, ist, dass sich viele dieser Programme komplett widersprechen und eine ganz andere Trainingsphilosophie bieten. Ein Guru bestand darauf, dass nur das Training mit hohen Gewichten ideal für das Muskelwachstum ist, während ein anderer Experte argumentierte, dass niedrige Gewichte bei intensivem Training der Schlüssel zum Erfolg sind. Andere Techniken waren so ausgefeilt, dass Sie mehr Zeit damit verbringen, eine Reihe von Übungen zusammenzustellen als direkt zu trainieren. Dies wird als analytische Untätigkeit bezeichnet.
Eines war jedoch klar, dass trotz aller widersprüchlichen Punkte die wirksamsten Programme in der Regel gemeinsame Elemente und Prinzipien enthielten. Auch wenn sie auf unterschiedlichen Theorien beruhten, waren sie notwendig, um das Gesamtbild zu erfassen – die grundlegenden Grundlagen eines effektiven Trainings.
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Das Prinzip des progressiven Ladens
Dies ist das grundlegendste und eines der wichtigsten Prinzipien für einen effektiven Massengewinn. Muskeln wachsen schneller und werden nur stärker, wenn sie sich an Stress anpassen. Daher sollten Sie die Intensität Ihres Trainings jede Woche erhöhen, mehr Gewichte heben, mehr Anstrengung unternehmen, die Anzahl der Sätze bei konstantem Gewicht erhöhen oder die Pausen zwischen den Sätzen verkürzen. Deshalb ist es so wichtig, dass Sie Ihre Fortschritte und Trainingsziele in Ihrem Trainingstagebuch festhalten.
Das Prinzip des Anflugsystems
Um jeden Muskel oder jede Muskelgruppe zu maximieren, müssen Sie mehrere Ansätze dieser Übung ausführen. Dies stimuliert ihre maximale Entwicklung.
Das Prinzip der „Verwirrung“ oder des Muskelschocks
Mit fortschreitendem Training passt sich der Körper des Trainierenden an das monotone Trainingsprogramm an . Um das Muskelwachstum weiter aufrechtzuerhalten, muss der Körper ständig überrascht werden, dh ständig die für eine bestimmte Muskelgruppe verwendeten Übungen, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen ändern. Dadurch können sie sich der auf sie einwirkenden Belastung nie anpassen und wachsen ständig.
Isolationsprinzip
Für eine maximale Entwicklung dieses Muskels ist es notwendig, seine Arbeit sorgfältig von anderen Muskeln zu isolieren. Dies gilt insbesondere für kleine Muskeln – Bizeps, Trizeps, Unterschenkel usw. Wenn Sie beispielsweise Ihre Arme auf einem Blockgerät beugen, können Sie eine größere Trizeps-Isolation erreichen als beim Bankdrücken . Dieser Grundsatz wird nach 1-2 Jahren Ausbildung besonders relevant.
Das Pyramidenprinzip
Bedeutet die allmähliche Gewichtszunahme bei jeder Übung. Wenn das maximale Arbeitsgewicht beim Bankdrücken beispielsweise 100 kg beträgt, stellen wir das Gewicht im ersten Ansatz auf 50 kg ein, im zweiten auf 70 und nähern uns allmählich unserem geplanten Arbeitsgewicht. Wenn Sie eine volle Pyramide verwenden, bedeutet dies, dass nach Abschluss des Approachs mit dem maximal geplanten Gewicht deren allmähliche Abnahme von Approach zu Approach. Mit dieser Methode können Sie Verletzungen vermeiden und verschiedene Arten von Muskelfasern in einem Training trainieren. Es ist jedoch erwähnenswert, dass sich diese Methode sehr oft als unwirksam erweist, da die Muskelermüdung bei den ersten Ansätzen mit geringen Gewichten keine hohe Belastung ermöglicht, die das Wachstum anregt.
Prioritätsprinzip
Bedeutet, dass Sie zu Beginn eines Trainings Übungen an der schwächeren Körperpartie durchführen, während Ihre Energie auf einem hohen Niveau ist. Wenn beispielsweise ein Training für Bizeps und Trizeps geplant ist, der Trizeps jedoch weniger entwickelt ist als der Bizeps, wird zuerst der Trizeps trainiert und erst dann der Bizeps.
Das Prinzip der intermediären (verschachtelten) Ansätze
Bedeutet die Ausführung von Zugängen zu „schwierigen“ Muskeln, zB Unterschenkel, Bauch, Unterarme etc., zwischen den Zugängen zu den trainierten Muskelgruppen. Ermöglicht es Ihnen, mehrere Sätze hartnäckiger Muskeln aufzubauen, während Sie andere Muskeln trainieren, und trägt so zu deren Entwicklung bei.
Statisches Spannungsprinzip
Bedeutet die statische Spannung des arbeitenden Muskels unmittelbar nach der Übung. Zum Beispiel, nachdem Sie die Langhantel zum Bizeps gehoben haben, ziehen Sie sofort den Bizeps an, den Sie für einige Sekunden vor dem Spiegel können. Dieses Prinzip hilft, die Muskeltrennung zu verbessern, die Entlastung und die Gesamtform zu verbessern.
Superset-Prinzip
Durch die Durchführung von zwei Übungen hintereinander für Antagonistenmuskeln ohne oder mit einer sehr kurzen Pause kann der Trainierende eine bessere Entwicklung dieser Muskeln erreichen, als wenn er die Ansätze traditionell an ihnen ausführt. Außerdem wird die Durchblutung der Muskulatur während des Trainings erhöht. B. die Arme auf dem oberen Block für den Trizeps strecken und sofort die Arme auf der Scott-Bank für den Bizeps kräuseln. Siehe auch: Supersätze
Das Prinzip der kombinierten Mengen
Dieses Prinzip bedeutet, zwei oder mehr Übungen zum Trainieren derselben Muskelgruppe durchzuführen, die ohne oder mit einer kurzen Pause ausgeführt werden. zum Beispiel für Bizeps kann es eine Armbeuge mit einer Langhantel und sofort – „Hammer“ Armbeugen im Stehen oder Sitzen sein. Während du trainierst, kannst du drei Übungen pro Muskelgruppe (sogenannte Triset) durchführen oder zur Giant-Sets-Methode gehen, was bedeutet, dass du 4-6 Übungen pro Muskelgruppe machst.
Betrugsprinzip
Entgegen der landläufigen Meinung sollte Schummeln als eine Methode angesehen werden, um die Belastung zu erhöhen und sie nicht vom arbeitenden Muskel zu entfernen. Zum Beispiel, wenn wir die Langhantel für den Bizeps am unteren Punkt der Amplitude heben, drücken wir sie mit dem Körper, um den Start zu erleichtern, aber dadurch können wir im Rest der Amplitude mit einer schwereren Langhantel arbeiten, was ein wichtige Voraussetzung für das Wachstum des gleichen Bizeps.
Das Prinzip der Vorermüdung
Vorermüdung bedeutet, dass vor der Basisübung eine isolierte Übung an derselben Muskelgruppe durchgeführt wird. Je nach Ziel können diese Übungen mit der kombinierten Sets-Methode oder einfach abwechselnd im Rahmen eines regelmäßigen Trainings durchgeführt werden. Zum Beispiel machen wir ein paar Crossover- Sätze auf den Brustmuskeln und gehen dann zum Bankdrücken über. Infolgedessen wird die Brust etwas härter als sonst arbeiten, was zu einem stetigen weiteren Wachstum führt.
