Tabata- Protokoll
Ein Workout, das vom Japaner Dr. Izumi Tabata in Zusammenarbeit mit dem National Institute of Fitness and Sports in Tokio entwickelt wurde. Das Prinzip dieses Trainings ist, dass Sie in 4 Minuten so viele Kalorien und Fett verbrauchen wie bei einem 45-minütigen mittelintensiven Cardio-Workout (Laufen, Gehen). Es scheint unglaublich. Wissenschaftler haben jedoch herausgefunden, dass ein solches Training beim Abnehmen von Übergewicht wirksam ist. Unterm Strich musst du dein Training in 4 Minuten organisieren, damit du jede Sekunde so effizient wie möglich nutzen kannst. Nämlich:
Phase mit hoher Intensität: Phase 1 dauert 20 Sekunden, und während dieser 20 Sekunden sollten Sie so schnell wie möglich 30-35 Wiederholungen machen.
Ruhephase: Phase 2 dauert 10 Sekunden, in denen Sie durchatmen und Ihre Herzfrequenz leicht senken können.
Unmittelbar nach dem Rest wiederholt sich alles noch einmal. In 4 Minuten sollten Sie 8 dieser Sätze mit derselben Übung absolvieren. Übung kann übrigens jede sein, Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen usw. Aufwärmen und Abkühlen sind ebenfalls erforderlich, um Verletzungen von Muskeln und Gelenken zu vermeiden.
Die Methode von Waldemar Gerschler
Bereits 1939 schätzte Trainer Waldemar Gerschler die hohe Effektivität des Intervalltrainings. Er hat 100, 200 und 600 Meter Kurzläufer trainiert. Die Essenz des Trainings besteht darin, dass der Athlet eine 100-Meter-Distanz 3 Sekunden langsamer als sein Zeitrekord laufen muss. Es folgt eine Ruhephase von 2 Minuten, in der die Herzfrequenz auf 120 Schläge pro Minute reduziert werden muss. Nach der Ruhe wiederholt sich die Situation. Das Training wird so lange fortgesetzt, wie sich der Puls innerhalb einer 2-minütigen Pause erholt. Geschieht dies nicht, endet das Training. Es dauert normalerweise etwa 20-30 Minuten.
Fartlek
Aus dem Schwedischen übersetzt bedeutet fartlek „Geschwindigkeitsspiel“. Das Programm wurde in Schweden als System zur Vorbereitung von Athleten auf den Wettkampf bei den Olympischen Spielen entwickelt. Sein Wesen liegt in der Tatsache, dass mehrere Personen oder mindestens 2 Personen beim Laufen um Geschwindigkeit konkurrieren. Aber dieser Lauf ist nicht einfach, sondern Intervall.
- Erste Etappe : 10 Minuten langsames Joggen.
- Stufe 2 : 10 Minuten intensives Joggen
- Stufe drei : 5 Minuten zügiges Gehen, um die Atmung wiederherzustellen
- Etappe 4 : 100 Meter gerades Rennen
- Etappe 5 : 100-Meter-Rennen bergauf
- Sechste Etappe : 5 Minuten langsames Gehen, Atemwiederherstellung. Ende des Trainings
Natürlich sind dies nicht alle Arten von HIIT. Jeden Tag erstellen Fitnesstrainer und Instruktoren ihre eigenen effektiven HIIT-Programme zur Fettverbrennung. Jeder hat das Recht darauf, und Sie können die Wirksamkeit an sich selbst testen und die Qualität des Trainings bewerten. Beginnen Sie mit Anfängerprogrammen und arbeiten Sie sich zu fortgeschritteneren Programmen hoch, um Fett zwei-, vier- und achtmal schneller zu verbrennen.
Intervalltrainingsergänzungen
Sportwissenschaftler der California State Polytechnic University veröffentlichten die Ergebnisse einer Studie, die zeigt, dass Koffeinpräparate und Grüntee-Extrakt die Kalorienverbrennung nach dem Training erhöhen können.
An der Studie nahmen 12 Sportler teil, die 3-5 Stunden im Fitnessstudio oder auf dem Sportplatz verbrachten. Zweimal besuchten die Probanden das Forschungslabor, wo sie 30 Minuten Intervalltraining auf einem Fahrradergometer durchführten. Das Intervalltraining bestand aus einer 5-minütigen Aufwärmphase und einem 30-sekündigen Sprint, gefolgt von 5 Minuten leichten, regenerierenden Übungen auf einem stationären Fahrrad . Die Probanden wiederholten diesen Zyklus – ein kurzer Stoß mit hoher Intensität und eine Ladung mit niedriger Intensität – dreimal. In einem Fall erhielten die Probanden 45 Minuten vor dem Training ein Placebo . Bei einer anderen Gelegenheit erhielten sie eine Ergänzung mit 250 mg Koffein und 400 mg Grüntee-Extrakt…. Der Grüntee-Extrakt bestand zu 50 % aus EGCG (Epigallocatechingallat) und nur 5 mg Koffein.
Die Sportler absolvierten frühmorgens vor dem Frühstück ein Intervalltraining. Nach dem Frühstück, insbesondere bei proteinreichen, neutralisieren die körpereigenen Enzyme fast alle Polyphenole des grünen Tees, bevor sie ihre Wirkung entfalten. Würden die Probanden die Nahrungsergänzungsmittel nach dem Frühstück einnehmen, wäre die Wirkung von grünem Tee deutlich geringer.
Ergebnisse
In den 45 Minuten vor Beginn eines Intervalltrainings erhöhte die Supplementation die Kalorienverbrennung um 8 % und die Fettverbrennung um 11 %, wie in der Grafik dargestellt. Innerhalb von 45 Minuten nach Beendigung des Intervalltrainings erhöhte die Supplementation den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung um 10 %, wie in der Grafik dargestellt. Die Nahrungsergänzungsmittel hatten keinen Einfluss auf die Herzfrequenz (HR) und den Blutdruck. Dies liegt vor allem daran, dass die Probanden koffeinsüchtig waren: Sie nahmen täglich mindestens 200 mg Koffein zu sich.
Die Ergebnisse unterstützen die Wirksamkeit von diätetischem Koffein und Polyphenolen aus grünem Tee bei der Unterstützung der Bemühungen zur Reduzierung des Körperfetts und zur Verbesserung der allgemeinen Fitness, insbesondere in Kombination mit hochintensivem Intervalltraining.
