Tabata

In den Jahren 1996 und 1997 veröffentlichten Dr. Izumi Tabata und sein Forschungsteam zwei wissenschaftliche Artikel in Medicine and Science in Sports mit dem Titel Auswirkungen von moderater Intensität und intermittierendem Training auf die anaerobe Kapazität und VO2max und das metabolische Profil von hochintensiven intermittierenden Übungen „. Seitdem trägt diese Methode den Namen ihres Schöpfers – das Tabata-Protokoll . Wenn wir das Tabata-System in wenigen Worten beschreiben, können wir sagen – viele Bewegungen in kurzer Zeit.

Das Tabata-Trainingssystem besteht aus abwechselnd kurzen intensiven Trainingsphasen mit drei bis vier Minuten Ruhepausen. Eine ziemlich breite Palette anderer Übungen ist mit dem Tabata-System kompatibel, einschließlich Widerstand (Gewichtheben) und Aerobic ( Laufen oder Rudern ).

Einer der Vorteile des Tabata-Protokolls besteht darin, dass das Training zur Stabilisierung des Muskelgewebes beiträgt. Ein beliebtes Mittel zur Gewichtsreduktion, die Diät , führt oft zu einer Abnahme des Muskelgewebes. Das Tabata-System belastet das Muskelgewebe so, dass der Körper ein Signal sendet, dass Muskelgewebe mehr braucht. Infolgedessen wächst die fettfreie Körpermasse im Verhältnis zur Fettmasse, und durch die Auswahl von Übungen, die auf die Maximierung der Muskelmasse abzielen, können Sie ihre Menge bei Bedarf deutlich erhöhen.

Wirksamkeit des Tabata-Protokolls 

Kontinuierliches Üben des Tabata-Protokolls kann die anaerobe und aerobe Ausdauer des Körpers erheblich steigern , dh die maximale Menge an Sauerstoff, die während des Trainings oder jeder körperlichen Aktivität verbraucht wird, erhöhen . Die maximale anaerobe Kapazität bedeutet auch die maximale Energiemenge, die der Körper ohne Sauerstoff aufnehmen kann. Diese anaerobe Energie wird durch die Verbrennung von Kohlenhydraten bei Sauerstoffmangel im Blut erzeugt.

Die Forschung von Dr. Tabata hat gezeigt, dass Sie die aerobe Ausdauer des Körpers um 14 Prozent und die anaerobe Kapazität um 28 Prozent steigern können, wenn Sie sechs Wochen lang fünf Tage die Woche nach seiner Methode trainieren. Beide sorgen für eine deutliche Steigerung der Gesamtausdauer des Körpers.

Ein Forscherteam unter der Leitung von Porcari und Talisa Embert nutzte das Tabata-Protokoll, um ein 20-minütiges widerstandsloses Übungsprogramm zu entwickeln, das aus Liegestützen, Scissor Squats, Box Jumps, Burpees, Springseil, Overhead Clap Jumps und anderen besteht. Die Studie zeigte, dass die maximale Herzfrequenz der Probanden während des Tabata-Trainings im Durchschnitt 86 % (84 – 88 %) und VO2max – 74 % (67 – 81 %) betrug. Beide erfüllten oder übertrafen die Branchenrichtlinien zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness und der Veränderungen der Körperzusammensetzung. In Bezug auf den Energieverbrauch nahmen 16 Probanden während des Trainings 240 bis 360 kcal zu sich, durchschnittlich 15 kcal pro Minute. Tabata hat wieder einmal die verfügbaren Empfehlungen für den Energieverbrauch für eine verbesserte Gesundheit und Gewichtsabnahme erreicht. Im Durchschnitt empfanden die Probanden Tabata als extrem schwere Belastung, der IVI lag bei 15,4 („hart“). Zudem zeigte ein durchschnittlicher Blutlaktatspiegel von 12,1 mmol/l während des Trainings, dass die Probanden deutlich über der Laktatschwelle arbeiteten.

Angesichts der Intensität von Tabatas Training muss die durchschnittliche ungeübte Person jedoch mit dieser Art von Übung sehr vorsichtig sein. Porcari sagt: „So hart zu arbeiten ist potenziell gefährlich. Bevor man Tabata ausprobieren kann, müssen die Leute wahrscheinlich eine ausreichende körperliche Fitness haben.

Übungen des Tabata-Protokolls können mit Cardiogeräten, Gewichten, Expandern, Widerstandstraining sowie Fitboly – großen Bällen für Gymnastikübungen – durchgeführt werden. Und Sie können ohne zusätzliche Ausrüstung trainieren. Jede Trainingsform, die es Ihnen erlaubt, in Intervallen zu trainieren, die vom Tabata-System vorgegeben sind, ist ausreichend.

Kontraindikationen für das Training nach dem Tabata-System

• Herzinsuffizienz
• Arteriosklerose
• hypertone Erkrankung.

Vorteile des Tabata-Trainings

• keine spezielle Ausrüstung und kein Trainer erforderlich
• Sie brauchen nicht viele Stunden Training, 3-4 Sätze à 4 Minuten reichen aus, 2-3 mal pro Woche.
• Reduzierung des Körperfetts und Stärkung der Muskulatur, die Ergebnisse sind nach 4 Wochen Training nach dem Tabata Protokoll sichtbar
• zugänglich für Menschen jeden Alters und mit jeder körperlichen Fitness

Nachteile des Trainings nach dem Tabata-System

• Mangelndes Aufwärmen und Abkühlen erhöht das Verletzungsrisiko für untrainierte Muskeln.

Dieser Nachteil wird jedoch leicht beseitigt. Fügen Sie vor einer intensiven Aktivität gemäß dem Tabata-Protokoll ein Aufwärmen ein, das die Muskeln aufwärmt und dehnen und abkühlen wird, um die Atmung wiederherzustellen, sich zu entspannen und die beanspruchten Muskeln wiederherzustellen.